Почему если мало спите то скапливается больше жира?

Сон и метаболизм
Views:
6

Вы уже знаете, что если будите мало спать, это пагубно скажется на тренировках, но оказывается, что недостаточное количество сна, способно так же накапливать лишний жир!

Что русские люди, недостаточно спят? Среднее количество сна пошло от 8 часов в 1960-х годах до 6,5 часов сегодня, целых 30 процентов русских среднего возраста, спят менее чем 6 часов сна каждую ночь. [1] Люди не понимают, что в то время когда наш разум отдыхает, когда мы спим, наши тела продолжают свою нескончаемую работу, пытается держать нас сбалансированным и здоровым.

Если вы придерживаетесь правильного питания, качество вашей диеты, и состав тела, вы должны быть так же, как в сознании вашего сна. Наряду с регулированием множества других функций организма, сон оказывает непосредственное влияние на аппетит и голод, и на работу вашего организма в целом.

Чем меньше вы спите, тем больше калорий потребляете

Чтобы понять влияние сна на увеличение веса, вы должны понимать разницу между голодом и аппетитом. Голод возникает, в случае необходимости вашего тела, чтобы получить энергию и питательные вещества, это физическая вещь. Аппетит это умственная вещь это желание есть, нуждается ли ваш организм пищи или нет. Недостаток сна разрушает баланс между голодом и аппетитом.

здоровый сон

Исследования от 2004 года, подтвердило что сон ограничивается у здоровых, нормальных мужчин до 4,5-5 часов сна в сутки, в то время как контроль за их потребление калорий и физической активности. Исследователи обнаружили , что недостаток сна уменьшил количество лептина, гормона, который отправляет сигнал сытости), на 18 процентов. В то же время, недостаток сна увеличился на 28 процентов суммы грелина, гормон , который сигнализирует голод. [2]

Эти изменения в уровне гормонов действительно не являются справедливыми. Так как количество гормона, который говорит нам, что мы голодны идет вверх, тот, который помогает нам контролировать аппетит (лептина) идет вниз. [3]

Усталость воздействует на что и когда вы едите

Отношения между сном и нуждаясь в большем количестве калорий, когда вы проснулись, имеет смысл:. Если вы спите меньше, то это требует больше энергии, чтобы бодрствовать, чем спящие [4] Осложняет проблему, изменения уровня лептина и грелина, вызванных недостаточным сном может заставить людей потреблять значительно больше калорий, чем они нуждаются на самом деле. [4]

Недостаток сна может также повлиять на виды пищи, которую вы едите и когда вы едите. Уставшие люди, как правило, едят больше углеводов тяжелых, сладких закусок на следующий день, и, как правило, едят их в конце вечера. [4,5]

Исследования показали, что употребление в пищу высококалорийных продуктов, в конце дня может привести к увеличению веса. [6] Это время дня, когда ваш метаболизм начинает замедляться из-за низкого уровня активности. При замедленном обмене веществ, ваш организм не нуждается в тех высококалорийных продуктах, поэтому он сохраняет ее в виде жира. [7]

Связь между сном и накапливанием лишнего жира

В 2010 году группа исследователей изучали связь между сном и накапливанием жира. В течение двух недель, исследовательская группа из 10 с избыточной массой тела или ожирением, мужчин и женщин спали либо 5,5 часа или 8,5 часов в сутки, в то время как на контролируемой группе 10 процентов устроили дефицит калорий [8]

Продолжительность сна

Поскольку диета калорий контролируется, все субъекты потеряли примерно столько же веса. Но группа, которая получила только 5,5 часов сна, потеряла больше мышечной массы тела и меньше жировой массы, чем в контрольной группе. Когда вы работаете на ваше тело, что это последнее, что вы хотите сделать.

Другое исследование смотрит на эффект меньше сна имели на 19 здоровых мужчин, которые, как правило, получили 7-7,5 часов сна в сутки. Некоторые из мужчин было разрешено продолжить эту картину. Другие имели их время сна сократилось на 90 минут в течение трех недель. [9] (Все предмета продолжали их нормальную диету и ночевали дома.)

В течение первой недели, люди, которые спали меньше потеряли больше веса, чем другие. Но в течение следующих двух недель, их вес продолжает увеличиваться. Это говорит о том, что в то время как многие исследования смотрят на эффекты строгого ограничения сна (например, получение только 4-5,5 часов в сутки), более хронический, но менее серьезный недостаток сна может иметь большее влияние на вес.

Третье исследование показало, что один час увеличение продолжительности сна, в сочетании с умеренным ограничением калорийности привело к снижению на 1,5 фунта в жировой массе. [10]

Сколько часов сна нам действительно нужно?

Подавляющая масса свидетельств указывает на то, что средний взрослый требуется около 7-9 часов сна в сутки. [11] Большинство респондентов опроса сна сказали, что нужно около 7,5 часов сна в сутки, чтобы хорошо функционировать в течение дня. [12]

Если сон удерживает вас от достижения ваших здоровых целей, придумайте план, чтобы получать нормальное количество сна.

Читайте также:

Источники информации:

  • Бриансон-Marjollet, А., Weiszenstein, М., Генри, М., Томас А., Годин-Ribuot, Д. и Полак, J. (2015). Влияние нарушений сна на метаболизм глюкозы: эндокринные и молекулярных механизмов. Диабетологии и метаболический синдром, 7 (1).
  • Spiegel, К. (2004). Краткое сообщение: Сон секвестр у здоровых молодых мужчин связаны со снижением уровня лептина, грелина Повышенных уровнями, и повышенное чувство голода и аппетит. Анналы внутренней медицины, 141 (11), p.846.
  • Морселли, Л., Leproult, Р., Бальбо, М. и Spiegel, К. (2010). Роль продолжительности сна в регуляции метаболизма глюкозы и аппетита. Лучшая практика и научно — исследовательский клинический эндокринологии и обмена веществ, 24 (5), pp.687-702 .
  • Markwald, Р., Melanson, Е. Смит, М., Хиггинс, Дж, Перро, Л., Эккель, Р. и Райт, К. (2013). Влияние недостаточного сна на общей суточной затратой энергии, потребление пищи и увеличение веса. Труды Национальной академии наук, 110 (14), pp.5695-5700 .
  • Nedeltcheva, А., Kilkus J., Империал, Дж, Kasza, К., Шеллер, Д. и Пенев, P. (2008). Сон свертывание сопровождается увеличением потребления калорий от закуски. Американский журнал клинического питания, 89 (1), pp.126-133 .
  • Барон, К. Рид, К., Горн, Л. и Zee, P. (2013). Вклад вечернего приема макроэлементов к общему количеству калорий и индекс массы тела. Аппетит , 60, pp.246-251 .
    Oike, Х., Оиши, К. и Кобори, М. (2014). Питательные вещества, часы Гены и Chrononutrition. Текущий Nutrition Reports , 3 (3), pp.204-212 .
  • Nedeltcheva А., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, Д. и Penev, P. (2010). Недостаточный сон минирует Диетические усилия по сокращению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), p.435.
  • Робертсон, М., Russell-Jones Д., Umpleby, А. и Дейк, D. (2013). Эффекты трех недель мягкого ограничения сна , осуществляемых в домашних условиях на нескольких маркеров метаболических и эндокринных у здоровых молодых мужчин. Метаболизм , 62 (2), pp.204-211 .
  • Chaput, J. и Трамбле, A. (2012). Спящие Привычки Предсказать Величину потери жира у взрослых , подвергающихся среднего ограничения калорийности. Ожирение Факты , 5 (4), pp.561-566 .
  • Голем, Д. Мартин-Биггерс J., Koenings, М., Дэвис, К. и Берд-Bredbenner, С. (2014). Интегративной Обзор сна для Nutrition специалистов. Достижения в области питания: International Review Journal, 5 (6), pp.742-759 .
  • Национальный фонд сна. (2013). 2013 Международная Спальня Poll. Проверено 2 мая 2017, от
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *