Витамин D — подробное руководство для новичков

Витамин D в продуктах
Views:
24

Вы можете быть удивлены, узнав, что витамин D полностью отличается от большинства других витаминов. Это на самом деле гормон, стероидный гормон, который производится из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине, витамин D часто называют “солнечным” витамином. Однако влияние солнечных лучей, может быть не достаточным, и этот витамин приходится брать из добавок.

Это важно, потому что витамин D является абсолютно необходимым для оптимального здоровья. К сожалению, лишь немногие пищевые продукты содержат значительные количества этого витамина, и недостаточно крайне часто.

На самом деле, по данным 2005-2006, колоссальные 41.6% населения США и Европы испытывает дефицит в этот критически важном витамине/гормоне.

В этой статье мы детально разберем все, что нужно знать о витамине D.

Что такое витамин D?

Витамин D является одним из жирорастворимых витаминов (А, D, E и K), что означает, что он растворяется в жире/масле и могут быть сохранен в организме в течение длительного времени.

На самом деле существует две основные формы встречающегося в рационе:


  • Витамин D3 (холекальциферол): встречается в некоторых животных продуктах, как жирная рыба и яичные желтки.
  • Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в некоторых грибах.
  • Из двух, Д3 (холекальциферол) — это нас интересует, потому что это почти в два раза более эффективно увеличивая содержание в крови витамина D в Д2 форма.

Итог: витамин D является жирорастворимым витамином, который может храниться в организме в течение длительного периода времени. Существуют две основные формы, D2 и D3, из которых Д3 намного эффективнее.

Что делает витамин D в организме?

Витамин D на самом деле, с самого начала был бесполезным для человеческого тела. Он должен был пройти через две ступени преобразования, чтобы стать “активным”.

Во-первых, он превращается в кальцидиол, или 25 витамин D в печени. Это форма хранения витамина в организме.

Во-вторых, он преобразуется в кальцитриол, или 1,25(он)2D, в основном в почках. Это активная, гормональная стероидная форма витамина D.

Кальцитриол распространяется по телу, происходит в ядрах клеток. Там он взаимодействует с рецепторами называют рецепторы витамина D (ВДР), которая встречается практически в каждой клетке тела. При активной форме витамина D, связывает к этому приемному устройству, что приводит к изменениям в клетках. Это подобно тому, как большинство других стероидных гормонов работает.

Общеизвестно, что витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей, например, говорит клетками в кишечнике, чтобы усваивать кальций и фосфор. Но теперь ученые обнаружили, что он был вовлечен во всякие другие процессы, в том числе иммунную функцию и защиту от рака.

Поэтому люди, которые имеют дефицит витамина D будет недостаточно в кальцитриол (гормон стероидной форме), так что по сути им не хватает одного из самых важных гормонов организма человека.

Итог: витамин D превращается в кальцидиол, хранения формы этого витамина, который затем превращается в кальцитриол, активная форма стероида. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутрь клетки, превращая гены или выключить.

Солнце-это лучший способ получить витамин D

Витамин D может быть получен из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнца. УФ-Б (UVB) лучи от солнца обеспечить энергию, необходимую для реакции.

Девушка загорает

Если вы живете там, где есть в изобилии солнце круглый год, то вы, вероятно, можете получать весь нужный витамин D, вам нужно просто выйти на улицу и позагорать несколько раз в неделю. Имейте в виду, что вам нужно, выставить большую часть вашего тела. Если вы только подвергаете солнечным лучам свое лицо и руки, то вы будете производить намного меньше витамина D.

Кроме того, если вы остановитесь за стеклом или использовать солнцезащитный крем, то вы будете производить меньше витамина D, или вообще не будите. Это делает совет использовать солнцезащитный крем для защиты от рака кожи весьма сомнительным. Это повышает риск дефицита витамина D, что может привести к другим заболеваниям.

Если вы решите получить свой витамин D от солнца, просто убедитесь в том, что не сгорите на солнце. Солнечные ожоги могут привести к преждевременному старению кожи и повышают риск рака кожи.

Если вы остаетесь на солнце в течение длительного времени, загорать без солнцезащитного крема только в течение первых 10-30 минут (в зависимости от вашей чувствительности к солнцу), а затем намазать крем.

Витамин D накапливается в организме в течение длительного времени, нескольких недель или месяцев, поэтому вы можете только иногда загорать на солнце, чтобы сохранить ваш уровень в крови достаточным.

Что делать для тех, кто живет в таком месте, где солнце не круглый год. В этих случаях, получать витамин D из пищи или добавок становится абсолютно необходимым, особенно в зимние месяцы.

Итог: солнце-это лучший способ получить витамин D, но крем от загара блокирует его производство. Многие люди не имеют доступа к солнцу в течение большей части года.

Очень немногие пищевые продукты содержат этот витамин в значительных количествах

Вот содержание витамина D в некоторых пищевыми продуктами:

Такие продукты как жирная рыба, как лосось, макрель, меч-рыба, форель, тунец и сардины, так же хорошие источники витамина D.

Единственным действительно хорошим диетическим источником витамина D является рыбьи масла, таких как треска рыба печень масло, содержащее до двух раз суточной нормы в одной столовой ложке.

Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащены витамином D

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, и яичные желтки содержат небольшое количество.

Итог: треска рыба печень масло является одним из лучших источников витамина Д3. Жирная рыба также является хорошим источником, но нужно её очень часто есть, чтобы полностью получить норму витамина D.

Дефицит витамина D является серьезным недостатком

Витамин D является одним из наиболее распространенных дефицитных питательных веществ.

Врач

Пожилые люди также подвергаются гораздо большему риску быть неполноценным.

Люди, которые имеют определенные заболевания также может быть недостаточным. Одно исследование показало, что 96% пациентов с инфарктом миокарда были низкими на витамин D. К сожалению, дефицит витамина D является «немой» эпидемией. Симптомы, как правило, тонкие, и может занять годы или десятилетия их выявления.

Наиболее известным симптомом дефицита витамина D-это заболевание костей называется рахит, который часто встречается у детей в развивающихся странах. Тем не менее, благодаря мерам общественного здравоохранения еще в тот день, они начали укреплять некоторые продукты с витамином D, который в основном исключены рахит от западных обществ.

Дефицит связан также к остеопорозу, снижение минеральной плотности и повышенный риск падений и переломов в пожилом возрасте. Исследования также показали, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета (Тип 1 и тип 2), рак, слабоумие и аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз.

Дефицит витамина D также было связано с значительно увеличенным риском смерти от множества причин.

Может ли быть недостаток витамина действительно способствует в борьбе с этими болезнями, или же люди, которые имеют низкий уровень витамина D не только более вероятно, чтобы получить их, не ясно.

Итог: дефицит витамина D является известной причиной болезни костей называется рахитом у детей. Однако, дефицит был также связан со многими другими проблемами со здоровьем, а также сокращение продолжительности жизни.

Польза для здоровья от получения витамина D

Витамин D получил значительное внимание в последние годы и десятилетия.

Исследования получили много средств, и сотни исследований были сделаны.

Вот некоторые потенциальные преимущества, при получении витамина D:

  • Остеопороз, падения и переломы: высокие дозы витамина D может помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы в пожилом возрасте.
  • Сила: добавки с витамином D может увеличить физическую силу, в обоих верхних и нижних конечностей.
  • Рак: витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование показало, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск рака на 60% .
  • Депрессия: исследования показали, что добавки витамина D, чтобы вызвать умеренное снижение симптомов у людей с клинической депрессией.
  • Сахарный диабет Тип 1: в одном исследовании у младенцев обнаружили, что 2000 МЕ витамина D в день снижает риск развития сахарного диабета 1 типа на 78% .
  • Смертность: некоторые исследования показали, что витамин D уменьшает риск смерти от разных причин.

Это на самом деле только верхушка айсберга.

Низкие уровни витамина D были связаны с различными болезнями, и добавки, как было показано, имеют множество других преимуществ.

Однако, имейте в виду, что многое из этого не доказано. Согласно недавнему обзору 2014, больше доказательства необходимы, чтобы подтвердить многие из этих преимуществ.

Итог: принимая витамин D добавки, как было показано, имеют много преимуществ, связанных с раком, здоровье костей, психического здоровья и аутоиммунных заболеваний, чтобы назвать несколько.

Сколько нужно этого витамина?

Единственный способ узнать, что вам его не хватает и нужно ли принимать добавки, это анализ крови.

Девушка держит в руках добавку витамина D

Ваш врач будет измерять форме хранения, кальцидиол, или 25(он)Д. все что угодно до 12 нг/мл является недостаточной, и все, что выше 20 нг/мл считается достаточным.

RDA для витамина D в США и Европе выглядит следующим образом:

  • 400 МЕ (10 мкг): новорожденных, 0-12 месяцев.
  • 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1-70 лет.
  • 800 МЕ (20 мкг): пожилым людям и беременным или кормящим женщинам.

Хотя официальная точка отсечки для дефицита витамина D составляет 12 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны ориентироваться на содержание в крови выше 30 нг/мл для оптимального здоровья и профилактики заболеваний.

Кроме того, многие считают, что рекомендуемый уровень потребления слишком низок, и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови витамина.

По данным Института медицины, безопасный верхний предел составляет 4.000 МЕ или 100 мкг.

Для людей, которые подвергаются риску дефицита, это может быть хорошее количество, чтобы стремиться. Иногда врачи рекомендуют принимать гораздо больше. Просто убедитесь, что принимать витамин Д3, а не Д2. Капсулы витамин Д3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинах правильного питания.

Витамины А, К2 и магний также важны

Важно иметь в виду, что питательные вещества, как правило, не работают в изоляции.

Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.

Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работать вместе, и, что очень важно для оптимизации витамин А и витамин К2 впускной в то же время как добавки с витамином D3.

Это особенно важно для витамина К2, еще один жирорастворимый витамин, который большинство людей не получают достаточно.

Потребление магния может также иметь важное значение для функцию витамина D. магний является важным минералом, который часто не хватает в современном питании

Что произойдет, если вы примите слишком много витамина D?

Это на самом деле миф о том, что его легко передозировать витамин D.

Токсичность витамина D встречается очень редко, и происходит только в случае, если вы принимаете безумных дозах в течение длительного периода времени.

Я лично живу там, где очень мало солнца круглый год, поэтому я беру 4000-5000 МЕ в день витамина D3 добавки. Я занимаюсь этим уже много лет, и считаем это важной составляющей моей стратегии личного здоровья.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *