13 лучших упражнений на пресс

Самый полный гайд из упражнений по строительству 6 кубиков на прессе.
Views:
17355

Самый полный гайд из упражнений по строительству 6 кубиков на прессе.

Для большинства людей, тренировка и рост конкретных мышц не вызывает вопросов. Хотите большие бицепсы — возьмите гантели. Хотите раскачать грудные мышцы — начните с растяжки и жима штанги.

А пресс? Пресс это совсем другая история. Много людей тренируют пресс в зале и дома, но не видят результата. Давайте признаем истину, каждому человеку тяжело достигнуть своих 6 кубиков, это зависит как и от мышечного строения, так и от процента жира в организме.

И так, если вы придерживаетесь правильной диеты (которая позволит снизить процент подкожного жира, для проявления желаемых кубиков), тогда можно перейти к технической части вопроса. И так 13 лучших упражнений на пресс. Тренировка пресса должна проводиться очень интенсивно, чтобы помимо нагрузки на брюшные мышцы, активизировать жиросжигание.

Упражнение с колен на половину амплитуды со штангой

Упражнение с колен на половину амплитуды со штангой

Суть движения проста: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за гриф штанги, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15. Как вы почувствуете что ваши бедра вот вот провиснут, возвращайтесь в исходное положение.

Подъём корпуса из положения лёжа с вытянутыми руками

Упражнение с колен на половину амплитуды со штангой

Ложитесь на спину, колени согнуты на 90°, и поднимите руки прямо над головой, удерживайте их, указывая вверх на протяжении всего упражнения. Поднимите верхнюю часть туловища, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение с колен на половину амплитуды с роликом

Упражнение с колен на половину амплитуды с роликом

Данное упражнение следует выполнять по аналогии со штангой. Так же начинаете с позиции на коленях, упираетесь о ролик, и раскатываете вперед назад.

Подъём ног в стойке на брусьях

подъем ног на брусьях

 

Отличное эффективное упражнение, но требует определенной подготовки для его выполнения. Займите позицию на брусьях, после чего поднимайте ноги перед собой. Если по началу тяжело справляться с амплитудой, можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение ножницы

Упражнение ножницы

Начните с позиции лёжа на спине. Поднимите ноги на расстояние 10-15 сантиметров от пола, и начните скрещивающие движения ногами. Руки при этом можно держать вдоль туловища или за головой.

Скручивания с мячом

Скручивания с мячом

Примите позицию сидя на полу. Возьмите в руки мяч, и начните скручивающие движения в разные стороны. В идеале данное упражнение выполняется так, чтобы ваши ноги были оторваны от пола. Так будет происходить большая нагрузка на мышцы пресса за счет того что нужно будет держать баланс.

Планка

Планка

Отличное популярное упражнение, для тех кто хочет привести себя в форму. Займите позицию стоя на локтях, спина и ноги должны быть прямыми. На первый взгляд может показаться что это легко, но вы поменяете своё мнение простояв в такой стойке более 2 минут.

Подтягивания на турнике с согнутыми голенями перед собой

Подтягивания на турнике с согнутыми голенями перед собой

Супер эффективное упражнение, при котором прорабатываются не только мышцы плеч и спины, но и задействованы мышцы кора. На первых порах данное упражнение может быть сложно выполнять, но со временем вы сможете по достоинству оценить эффект от это упражнения.

Горизонтальное скручивание

Горизонтальное скручивание

Суть данного упражнения такая же, как и в упражнении подъема корпуса из положения лёжа. Только в данном упражнении при каждом повторе, вы поднимаете и ноги и верхнюю часть туловища. За счет чего идёт сокращение мышц пресса, и активизируется метаболизм.

Боковая планка

Боковая планка

Выполняется по аналогии с классическим упражнением планка. Сложность заключается в том, что вы занимаете боковую позицию как рисунке, и стоите на одной руке. Отлично активирует косые мышцы пресса и сератусы.

Планка в форме звезды

Планка в форме звезды

Выполняется по аналогии с обычной планкой. Только ноги и руки должны быть широко расставлены от друг друга.

Упражнение с фитболом

 

Зажмите фитбол между ногами, заняв позицию лёжа на спине. И начните раскачиваться по принципу кресла-качалки. При раскачивании мяч должен переходить из ног в руки, и из рук в ноги как на рисунке.

Подъем корпуса из положения лёжа с грузом

Как только ваш пресс адаптируется под постоянные нагрузки, потребуется подключить не большую работу с весами. При стандартном упражнении подъем корпуса из положения лёжа, возьмите какой нибудь груз в руки. Например гантель или блин от штанги, это позволит дать большую нагрузку на мышцы кора.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

One comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *