5 тренировок ног для массы — руководство для начинающих!

Тренировка ног
Views:
88

В статье ниже, мы обсудим тренировку ног, дадим советы и рассмотрим упражнения. Это руководство также включает в себя 5 программ тренировок, чтобы помочь вам построить массивные ноги.

Тренировка ног: какие мышцы задействованы

Что является подлинным свидетельством большого атлетического телосложения? Это большие, остроконечные бицепсы? Это рельефный пресс? Это круглые плечи, или широкий толстый зад? Ни один из них не является правильным ответом. Правильный ответ, симметрия. «Симметричное телосложение» — это то, в которой все части тела перетекают друг в друга. Ни одна часть тела или части тела, не больше, чем другие.

Становая тяга

Если это статья о тренировке ног, почему я говорю вам о симметрии? Потому что, многие создают ужасный дисбаланс между размерами верхней и нижней части тела. Это полностью отбрасывает симметрии тела. Нет ничего более смешного, чем увидеть парня в тренажерном зале с хорошо развитой верхней части тела и с худыми тонкими ногами.

Сегодня вам предстоит начать новый путь, путь, который немногие смогут начать. Путь будет четко поставленный перед вами в этой статье. Путешествие будет нелегким, труднее, чем все, что вы когда-либо делали раньше, но как только вы увидите результаты, которые будут вас сопровождать на всех тренировках. Продолжайте читать …я буду обсуждать анатомию ног, их функции, расположение в организме, и некоторые упражнения для каждой области ног. Наконец (и чего вы так долго ждали), я буду включать пять программ тренировки, чтобы помочь превратить ваши ноги, в мускулистые и красивые.

Квадры

  • Функция: разгибание и сгибание, когда бедра увеличивается.
  • Расположение: вставка на бедре и проходит вниз по средней части верхней части ноги и переноса на колено.
  • Упражнение: приседания со штангой

Латеральная широкая мышца бедра

  • Функции: расширение, когда бедро сгибается.
  • Местоположение: вставки 2/3 до бедра на наружную часть квада и переврезок на колено.
  • Упражнения: Приседания под углом 90 градусов

Латеральная Широкая Мышца Бедра Mediallis

  • Функции: расширение, когда бедро сгибается.
  • Расположение: Вставка 1/2 до бедра на внутреннюю часть двора и переврезок на колено.
    Упражнения: Разгибания ног на тренажере

Подколенные сухожилия

Полусухожильная мышца

  • Функция: Разгибает тазобедренный сустав и сгибает колено.
  • Местоположение: обратно среднюю часть бедра.
  • Упражнение: выпады со штангой

Полуперепончатая мышца

  • Функции: расширение тазобедренного сустава и согните колено, а также некоторые средние вращения.
  • Расположение: сзади средней части бедра.
  • Упражнение: сгибание ног лежа на тренажере

Бицепс мышцы бедра: длинноголовая мышца

  • Функция: сгибание в колене и расширение бедер.
  • Расположение: нижняя внутренняя часть задней поверхности бедра.
  • Упражнение: сгибание ног сидя

Бицепс феморис: Короткоголовая мышца

  • Функция: сгибание в колене и расширение бедер.
  • Расположение: Верхняя внутренняя часть задней поверхности бедра.
  • Упражнение: сгибание ног сидя в тренажере

Икроножная мышца

  • Функция: сгибание на щиколотке.
  • Расположение: в задней части голени. ромбовидные мышцы.
  • Упражнение: прокачка икр с весом (встаем на цыпочки и возвращаясь в исходное положение)

Камбаловидная мышца

  • Функция: сгибание на щиколотке.
  • Расположение: в задней части голени, которая проходит ниже колена до пятки.
  • Упражнение: Упражнение: прокачка икр с весом (встаем на цыпочки и возвращаясь в исходное положение)

Диапазоны повторений

Как вы можете видеть из приведенной выше анатомии, есть много мышц, которые составляют наши ноги. Ноги ежедневно используются для основной деятельности, как ходьба, стоять на месте, идти наверх, или просто вставать со стула. Что это означает для вас как спортсмена?

Жим ногами в тренажере

Ноги очень адаптированы к большим нагрузкам, весь даже выражение весь день на ногах. Только преданность к интенсивной напряженной работе в тренажерном зале будет ломаться плотные толстые мышечные волокона ног и их единственный выбор, чтобы стать больше и сильнее.

Вам нужно, заставить их мышцы расти. Ваши ноги будут вам противостоять. Они будут гореть, дрожать и гореть в то время, как вы работаете, но вам нужно протолкнуть, а хотите больше, так как это единственный способ заставить расти ваши ноги.

Ноги состоят из множества мышц, так что вы должны использовать хороший объем, много углов и различных упражнений, чтобы стимулировать все мышцы ног. Наш ассортимент повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать низкий диапазон повторений (4-6) с самых сложных упражнений, которые помогут развить силу и прочную основу. С изоляцией упражнений мне нравится использовать умеренные (8-12) в высоком диапазоне повторений (15-20). Это помогает накачивать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ и расстаться фасции ткани для большего роста.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки вы начнете сейчас, будет следовать за вами и приведет к отсутствию прогресса или, что еще хуже, травмы в будущем. Многие, если не все упражнения будут для вас новыми.

Теперь, когда вы понимаете, из каких мышц состоят ваши ноги, их функция, расположение, и диапазон повторений, необходимых для стимулирования его, давайте рассмотрим с вами некоторые упражнения, чтобы помочь вам построить ваши ноги.

Программы тренировок ног

Тренировка 1

  • Приседаниях со штангой — 4 подхода, 4-6 повторений
  • Гантели выпады — 4 сета, 12 повторений каждой ногой
  • Жим Ногами — 3 сета, 12-15 повторений
  • Сгибание ног сидя в тренажере — 3 сета, 12 повторений
  • Разводка и сгибание ног в разные стороны в тренажере — 3 подхода, 20 повторений
  • Упражнение на икры, вставание на цыпочки с весом — 4 сета, 12 повторений

Тренировка 2

  • Становая тяга — 4 подхода, 4-6 повторений
  • Выпады с гантелями на каждую ногу — 4 сета, 15 повторов
  • Приседания в тренажере — 3 сета, 8-12 повторений
  • Сгибание ног в тренажере — 3 сета, 8-12 повторений
  • Разводка и сгибание ног в тренажере — 3 подхода, 15 повторений
  • Прокачивание икр в тренажере — 4 подхода, 20 повторений

Тренировка 3

  • Жим ногами — 4 подхода, 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода, 8 повторений
  • Выпады с гантелями — 4 подхода, 15 повторений (каждой ногой)
  • Прокачка икр с весом — 3 сета, 12 повторений

 

Тренировка 4

  • Приседания со штангой (штанга перед собой на груди) — 4 сета, 8-12 повторений
  • Выпады со штангой — 4 подхода, 20 повторений (каждой ногой)
  • Жим ногами — 3 подхода, 15-20 повторений
  • Скручивание ног в тренажере в положении лёжа — 3 подхода, 15 повторений
  • Разводка ног на тренажере — 3 сета, 10 повторений
  • Прокачка икр на тренажере — 4 подхода, 20 повторений

Тренировка 5

  • Приседания в тренажере — 3 подхода, 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода, 8 повторений
  • Выпады с гантелями — 4 подхода, 25 повторений (каждой ногой)
  • Разводка ногами — 3 подхода, 20 повторений
  • Скручивание ног в тренажере — 3 подхода, 15 повторений
  • Прокачка икр в тренажере для приседаний — 3 сета, 12 повторений

Выводы

Вышеуказанные упражнения, дадут результат, только при должном качественном выполнении. Если вы будите пропускать тренировки, или не правильно выполнять упражнения, изменения либо придут через очень долгий срок, либо не придут никогда.

Если вы серьезно решили тренироваться, то будьте готовы к работе. Не забывайте о правильном питании, ведь нужны силы для тренировок, и не забывайте о отдыхе, ведь мышцы растут, не когда вы тренируетесь, а когда восстанавливаетесь.

Удачи!

Как всегда, если у вас возникли вопросы, пишите в комментариях!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *