6 эффективных упражнений для спины которые ты не делаешь

Тяга гантели к поясу
Views:
181

Эффективные упражнения для спины

Давайте рассмотрим эти не сложные упражнения и советы по тренировке ваших мышц спины.

1. Качественное выполнение каждого упражнения и повторения

При правильном выполнении упражнений на спину, вы получите не только накаченные мышцы, но и здоровую красивую осанку, укрепите позвоночник и суставы.

Сводите ваши лопатки вместе, только в конце концентрическая часть каждого повторения, а не на протяжении всего повторения. Разрешить ваши лопатки выкладывать в конце эксцентрикового часть каждого повторения, чтобы увеличить диапазон движения и последующим вовлечением мышц. Это необходимо, чтобы обеспечить естественный рисунок мышечных сокращений и движения, которые происходят между лопаткой и плечевой кости твои, и имеет решающее значение для здорового плечи и спину.

Правильные упражнения на спину, это когда твое плечо идет назад, а не локтем, поскольку целевой мышцы спины плеча. Поэтому не позволяйте передней части ваших плеч для круглого вперед на полной позиции, потому что вы думаете, что это часть правильного диапазона движения. Это не так.

В конце концентрическая часть каждого повторения, локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Сгибая ее больше стремится сделать строку более двуглавой доминирующим, и принимает работу от вашей мускулатуры спины.

2. Тяга гантели к поясу

При выполнении упражнения тяга гантели к поясу, рычагом на самой длинной когда плечевую кость (т. е. бицепсы кости) перпендикулярно вектору силы. Это точка, в которой вес является наиболее трудным для движения или держать, потому что у вас есть наименьшее механическое преимущество. К сожалению, это также точка, что многие лифтеры пропускают.

Тяга гантели к поясу из положения стоя

На движения, как тяга штанги в наклоне строк, они тянут тяжелый вес на полпути с хорошей форме, затем встряхнуть его остальная часть пути. Или в случае с одной рукой гантели строк, они поворачивают туловище в сторону гребущей руки, что делает их думать, что они все еще гребет свои мышцы спины. Оставаясь более или менее в вертикальном положении на полусогнутых-за вариации подряд, или полагаться на самом деле далеко от сидящих, те, и другие способы мошенничества через этот решающий выбор.

Во всех этих случаях, вы перемещаете нагрузку, но не эффективно нагружать двигаться. Есть большая разница.

Кстати, чтобы избежать этих невероятно распространенных ошибок, по крайней мере, некоторые из них, вы можете удержать в течение примерно 4-5 секунд в конце концентрическая часть диапазон движения, сохраняя при этом хорошую технику. Если вы не можете удерживать ее в течение нескольких секунд, а затем, для данного конкретного двигаться, он слишком тяжелый. Но сохранить его для следующего повторения.

Имейте в виду, что вам не нужно удерживать в течение 4-5 секунд на каждый повтор каждый раз, когда вы тренируетесь. Это всего лишь простой стратегии вы можете использовать, чтобы найти подходящий груз для вас.

3. Упражнение кроссовер

Используя легкие веса на самая сложная часть диапазон движения означает, что он будет слишком легким, чтобы создать достаточное количество мышечной перегрузки в другой части диапазона движения, что является менее сложным.

Мне нравится называть эти «механические частичных повторений», и они прекрасно подходят для строк тоже.

Поскольку это часть диапазона движения ты сильный, вы можете использовать более тяжелые веса для верхнего диска.

Важно: при увлечении рабочих весов, не забывайте надевать ремень, для подстраховки поясницы и позвоночника.

Ещё в 2014 году, ученые сравнили две группы испытуемых: тот, кто сделал шесть подходов кроссовера в течение семи недель, и другой, который делал 3 подхода кроссовера и 3 подхода на увеличение веса. Обе группы улучшили в свои силы, но группе с комбинированным подходом, были лучшие результаты.

Урок для вас: нет никаких причин, чтобы ограничивать себя одним или другим. И то и другое—просто делать их правильно!

4. Тяга блока к груди из положения сидя, дропсеты

Когда мышцы это цель, я люблю использовать дропсеты. Это-расширенный метод, при котором вместо снижения веса, вы переключаетесь с труднее облегченный вариант движения с тем же весом, что позволяет сделать больше повторений. Они прекрасно подходят для набора мышечной массы.

Если вы принимаете нейтральный хват, брусья, их можно использовать для дропсет, так как ты сильнее, что сцепление, чем сверху. Это может быть особенно полезно, если вы из тех, кто считает подтягивания дискомфорт в запястьях или локтях.

5. При тяге блока к груди из положения сидя, используйте максимально широкий хват

Считается что более широкий хват, активирует мышцы спины больше, чем узкий. Эта вера является частью знаний бодибилдинга, но это может оказаться наука, основанная в результате в 2002 году исследование, опубликованное в журнале прочности и кондиционирования исследование, которое показало, что широкий хват выпадающее дали большую мышечную активность, чем раскрывающихся с помощью поближе, закулисные сцепление.

Тяга блока к груди на тросовом тренажере

Проблема в том, что это исследование не сравнивать разные варианты ширины захвата сверху. К счастью, исследование 2014 года из того же журнала сделал просто, что, сравнивая электромиографическая (ЭМГ) активность в широчайших вытягивает вниз через узкие, средние и широкие ручки, с весом 6РМ на все три ручки.

Это исследование показало, подобные активации ЭМГ между сцеплением ширину широчайшие, трапециевидная и подостная. Разница лишь незначительная тенденция к активации двуглавой мышцы плеча будет больше с средним хватом.

Для этого конкретного совета, есть три важных момента:

  • Нету никаких четких ограничений, по хвату широкому или нет, главное тут, что вы чувствуете себя наиболее комфортно. То же самое можно сказать для подтягиваний, кстати.
  • Если вы хотите добавить в некоторых дополнительных упражнениях —  бицепсы, то они работают при выполнении жиме блока к груди, при условии что хват ладонями к себе и используя средний хват.
  • Вы можете смешать ширину хвата, чтобы добавить тонкие разнообразие в вашу тренировку спины, если при использовании, допустим, среднего или широкого хвата, главное при любом хвате, вы должны чувствовать что прокачиваемая мышца, в данном случае, мышцы спины максимально эффективно работает.

6. Тяга штанги или Т-грифа к поясу

Цель состоит в том, чтобы не много ослабить страховочный ремень, сохраняя свой вес с упором на пятки. Затем выполните эксцентрическая (опускание) части каждого контролируемым образом.

Вот самые важные подсказки:

  • Держите локти плотно к бокам и выполняйте взрывные движения при тяге, пока внутренности вашего запястья близко к нижней части ребер, что обеспечивает полный диапазон движения.
  • Держите тело в прямой линии и не ведут с бедрами, когда тянет себя вверх.
  • Не позволяйте плечам уходить вперед, в конце каждого повторения.Похоже, запас ваших знаний для тренировки спины стал больше. Попробуйте применить эти простые советы в вашей тренировке в день спины, и со временем увидите результаты.
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *