7 худших ошибок при жиме лёжа

7 худших ошибок при жиме лёжа
Views:
5379

Прислушайтесь к нашим советам, чтобы увеличить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы.

Жим лежа является лучшим упражнением для построения сильной и массивной верхней части тела. Но прислушайтесь к нашей статье, потому что плохая техника может привести к болям, пропущенному времени в тренажерном зале и даже серьезным травмам.

Лучшие атлеты проводят много времени, совершенствуя свою технику жима лежа, потому что они знают, что им нужно задействовать правильные мышцы, занять правильную позицию и заставить штангу двигаться по нужной траектории. Но если не соблюдать простые правила, то можно получить огромный риск порванных связок и растянутого плеча.

Избегайте этих 7 худших, но очень распространенных ошибок в жиме лежа и узнайте, как вы можете исправить их, чтобы построить мощные грудные мышцы без боли.

1.Вы держите локти слишком высоко

Принимая такую ошибочную позицию, происходит смещение траектории штанги. Получается что вы держите штангу напротив шеи, а не грудных мышц, из-за этого штанге придётся пройти большее расстояние.

Вместо этого возьмите штангу немного уже и держите локти ближе к вашей грудной клетке, когда опускаете гриф. Руки должны образовывать угол в 45° с вашим телом.

2. Подталкиваете гриф грудной клеткой

В нижней точке, когда вы опускаете штангу, многие пытаются поставить её на грудную клетку и как бы от пружинить от нее. Такой тип выполнения упражнения, может грозить серьезными последствиями, особенно при работе с большими весами.

Вместо этого рекомендуем взять меньший вес, и лишь слегка касаться грудной клетки, как бы фиксируя за один повтор упражнения. Но не в коем случае не ставить штангу на грудь, и уже тем более не стараться с помощью этого её поднять.

3. Не сжимаете лопатки вместе

Если не сжимать лопатки при подходе, то всю нагрузку вы перекладываете на свои плечи. Так же это увеличивает расстояние для штанги, которое нужно пройти. При сжимании лопаток вы подключаете грудные мышцы, правильно распределяя нагрузку между группами мышц.

4. Выставите правильную высоту стойки

Важно правильно отрегулировать высоту стоек. Если стойки будут стоять слишком низко или высоко, вам будет тяжело снять её, будет лишняя нагрузка на плечи, и вырастает риск получения травмы. Отнеситесь к этому моменту серьезно и желательно привлечь тренировочного партнера, который поможет вам снять гриф со стоек, перед подходом.

5. При подъеме веса сделайте паузу

Когда вы поднимаете вес, нужно его зафиксировать в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды перед тем как снова опускать вниз. Это поможет вам стабилизировать положение, и не потерять баланс.

6. Подключите ноги

Жим штанги лёжа — является базовым упражнением. Поэтому когда вы поднимаете вес, вы должны сосредоточить всю силу вашего тела, ноги должны полностью касаться пола и прочно стоять, соблюдая баланс. Некоторые ставят ноги на жимовую лавку, это крайне не правильная позиция. Из-за этого вы теряете баланс при подъеме веса, что может привести к травме.

7. Отрываете бедра от жимовой лавки

Поднимая ваши бёдра от лавки, вы образуете положение арки, от ног до ваших плеч, и создаете этим огромную нагрузку на позвоночник. Мы не рекомендуем занимать такую позицию, хоть и вам кажется что при такой позиции легче поднять вес. Всегда держите бедра прижатыми к скамье. Если вы хотите занять позицию моста(часто используемою атлетами при жиме лёжа), то мост должен образовываться с верхней частью спины и грудным отделом позвоночника, а никак не с нижней.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *