7 ошибок при тренировке ягодиц для девушек

Тренировка ягодиц для девушек
Views:
182

Тренируете ягодицы, но не видите результатов? Исправьте эти общие ошибки, чтобы накачать ваши мышцы, и дать фору бикинисткам!

Как тренировать ягодицы женщинам

Хотите накачать шикарную попу и развить ягодичные мышцы, давайте разберем детально какие чаще всего ошибки допускаются при тренировке этой мышцы, и что может стопорить ваш прогресс.

Пешие прогулки, бег, подъём на склон, все эти виды нагрузок заставляют работать ваши ягодицы. Ваша осанка, спина и общая здоровая функциональность вашего тела, зависит от развития ваших ягодичных и прилегающих к ним мыщц. Не зря они считаются самым большими и сильными мышцами в теле человека.

Ниже рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускают девушки — новички в погоне за идеальной попой!

Ошибка 1: Попытка накачать ягодицы, кардио тренировками

Многие девушки и женщины в попытках накачать ягодичные мышцы, смешивают силовые тренировки и кардио. Вы наверняка уже видели в Instagram фото и видео девушек, которые сочетают такие виды тренинга. Как бы убивая двух зайцов, и похудеть и накачать ягодицы. Это не является верным.

Почему? С одной стороны, вы вынуждены выполнять свои кардио тренировки с гораздо низкой интенсивностью. И сочетание кардио и силовой тренировки, даёт результат что вы качаете попу с гораздо меньшим усилием, потому что силы вы оставили на беговой дорожке.

тренировка ягодиц для девушек в зале

Мы рекомендуем разделить кардио и силовые тренировки на отдельные тренировочные дни, так что вы можете получить максимальную отдачу от обоих этих видов тренировки. Однако, если вы решите делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день, выполняйте силовую тренировку первой, после чего только кардио.

Ошибка 2: Не используете достаточный вес на снарядах

Многие женщины тренируют о несколько часов по несколько дней в неделю, но не видят результата, вполне вероятно это связано что вы используете слишком малый вес, который не дает достаточной нагрузки на ваши ягодицы, чтобы дать рост мышцам. Если вы привыкли делать 30 или больше повторений, то снизьте количество повторов и выполняйте упражнения с большим весом!

Хорошая новость заключается в том, что ягодичные являются крупнейшими мышцами в человеческом теле. Чем больше и сильнее они становятся, тем активнее происходит жиросжигание в вашем организме, так же как бег на длинную дистанцию.

Ошибка 3: Используете слишком большой вес

Да, вы можете слишком спешить увеличивая нагрузку.

Когда используемый вес, слишком тяжелый, много механизмов начинают работать против результатов. Одна проблема в том, что мышцы, которые вы используете при растяжении для значительно меньше времени. Вы также уменьшить диапазон движения, и из-за некачественного выполнения упражнения снизиться эффективность.

Когда дело доходит до тренировки ягодиц, не рекомендуем опускаться ниже пяти повторений в каждом подходе. Независимо от того, какой диапазон повторов или вес на снаряде, который вы выбрали, выберите вес, который позволит вам сохранить контроль и выполнить качественно с должным усилием все повторы и подходы.

Ошибка 4: Не меняете количество подходов и повторений

Ягодичные мышцы, как говорилось ранее самые большие и самые сильные мышцы нашего тела, за счет этого они быстро адаптируются к нагрузкам, и приостанавливают рост. Чтобы такого не происходило периодически нужно менять количество подходов и повторений, так же как и сами упражнения.

Так приведем пример тренировки для ягодиц: первый подход идет в качестве разминки, начиная с меньшим весом и более высоким числом повторений. Затем сделайте средний сет с тяжелым весом и низким диапазоном повторений, и закончите с более легким весом и увеличением повторений.

Вот пример того, как можно тренировать ягодицы приседаниями со штангой:

  • Подход 1: 12 повторений в 155 фунтов.
  • Подход 2: 8 повторений в 205 фунтов.
  • Подход 3: 6 повторений в 255 фунтов.
  • Подход 4: 8 повторений в 205 фунтов.
  • Подход 5: 12 повторений в 155 фунтов.

Независимо от того, сколько повторений вы делаете, вы должны быть в состоянии качественно выполнять упражнение. Последние несколько повторений вы должны чувствовать для себя чрезвычайно сложной задачей. Если вы достигнете цели в количестве повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще два, надо немного увеличить вес, который вы используете. Ваше основное внимание должно быть на выборе сложного веса, сохраняя при этом контроль на протяжении всего выполнения упражнения.

Ошибка 5: Не используете соединение ума и упражнений

Когда дело доходит до тренировки любой группы мышц, это происходит без осмысления выполненных движений. Это чаще всего касается как раз ягодичных мышц.

Для того, чтобы укрепить и развить свои ягодичные мышцы до их потенциала пика, вы должны владеть всеми этапами каждого упражнения, включая эксцентрик (опускание), концентрические (повышение), и момент пикового сокращения.

программа тренировок на ягодицы

Вы можете еще больше увеличить время, когда ваши мышцы находятся под напряжением, выполняя медленные, контролируемые эксцентриков длительностью 3-5 секунд. Кроме того, вы можете приостановить и удерживать верхнюю позицию каждого повторения в течении 3-5 секунд.

Да, они делают движение труднее, и сокращают количество повторений, которые можно выполнить, но упражнения становятся более эффективными.

Ошибка 6: Приседаний и становой тяги достаточно

Приседания и становая тяга базовые и эффективные упражнения, но чтобы накачать желаемые ягодицы, этих двух упражнений будет недостаточно. На самом деле, ваши ягодичные уже должны быть сильными, чтобы приседать и тянуть на должном уровне. Если ваша спина всегда болит после дня ног, слабые ягодичные могут быть этому причиной.

В то время как различные приседания и вариации становой тяги, не даёт той нагрузки которое даёт необходимый рост для развития мышц. Приседания всех типов забивают квадрицепсы в первую очередь, а тяга, как правило, нагружает подколенные сухожилия, прежде чем ягодицы.

Приседания и становая тяга являются важными упражнениями, но вашим ягодичным нужно больше. И, когда вы подключите другие упражнения, вы как побочный эффект, станете более эффективно выполнять приседания и тягу.

тренировки для ягодиц и бедер

Ошибка 7: Не выполняете все нужные упражнения

Если вы хотите сформировать упругие круглые ягодицы, и хотите подойти более профессионально к этому вопросу, то вам нужно подключить больше упражнений в вашу тренировочную программу, такие как: выпады со штангой, приседания разные виды, тренировка с помощью тросового тренажера, и других упражнений.

Наш совет: Используйте их все! Вы должны давать самые разные нагрузки на ваши мышцы, не давая телу адаптироваться к нагрузкам, не придерживайтесь одной программы более 6 недель на тренировке ягодиц или других мышц тела.

Так же не забывайте о мотивации, не останавливайтесь на пол пути, и достигайте запланированных целей!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *