9 простых советов чтобы накачать ноги

Тренировка ног
Views:
42

В этой статье мы рассмотрим 9 простых советов, чтобы накачать сильные красивые ноги, на основе советов профессиональных фитнес тренеров!

Рассмотрим как правильно выстроить тренировку, какие упражнения и нагрузки максимально эффективны для достижения цели!

1.Никогда не пренебрегайте разминкой

Хорошая разминка, это как первый глоток своего утреннего кофе — это абсолютно необходимо, чтобы начать тренировки правильно. Всегда начинайте каждую тренировку с разминки! Это поможет вам в последствии не только развить мышцы ног, но и избежать нежелательных травм и растяжений.

Для разминки отлично подойдут лёгкие упражнения: приседания, выпады, повороты корпуса и растяжка.

2. Настройте свой ум

Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировки, настройте свой разум правильно, мысленно сосредотачивайтесь на той мышце, которую вы тренируете.

Если вы неосмысленно выполняете движения, это не позволит дать нужную нагрузку. Вы должны мысленно чувствовать каждое сокращение мышцы.

Если не получается правильно визуализировать, то потрогайте мышцу рукой, чтобы лучше понять как она работает, вы должны мысленно, когда выполняете упражнение, должны чувствовать какая мышца и как работает.

3. Обратите внимание на технику выполнения упражнений.

Если у вас нет достаточного опыта, то обратитесь к профессиональному тренеру, для изучения вашей техники, или если в вашем зале нет тренера, тогда не постесняйтесь подойти к более опытному атлету в вашем зале.

Правильная техника выполнения упражнений, не только поможет избежать травмы, но и даст больший эффект от тренировки.

4. Не бойтесь больших весов

Не думайте, что если вы будите тренироваться с большим весом, то это как то скажется на экстремальном росте мышц. Поверьте, чтобы максимально увеличить ваши мышцы, то это произойдет от огромного количества времени с тренировками, и правильного питания с повышенным количеством калорий, для поддержки роста мышц.

#Humpday became a PR-day. FINALLY hit 220# on my deadlift… and of course had to add the "YES!" clip from 215# before (which I thought was my max for this session.) Make sure you have a "YES" moment today. They rock. 😜💪🏼 Thanks to my cheering squad @ultramarathon_mom and @omristrong for telling me I wasn't finished at 215#. Surround yourself with good energy, I hear it's contagious. #workharder #girlswhoactuallylift #support #strongissexy #deadliftsforburgers #bestself #sockgamestrong

A post shared by Alex Silver-Fagan (@alexsilverfagan) on

Особенно если вы женщина, то многие бояться от больших нагрузок произойдет большой рост мышц, что сделает вас большим и неуклюжой, это в корне не правильно.

Если ваша цель похудение, то увеличение веса на тренажере, не даст вам максимальную прогрессию в росте мышц, а лишь ускорит сжигание калорий.

Примечание:


Вес на тренажере или на штанге, нужно увеличивать только с учетом, правильной и качественной техники выполнения упражнения, и если вы не ощущаете должной нагрузки при выполнении с меньшим весом.

5. Начинайте с базовых упражнений.

В начале тренировки ног, сразу после разминки и растяжки, нужно уделить максимальное внимание таким базовым упражнениям, как приседания и становая тяга. Именно они дадут основной максимум нагрузки, после которых можно будет включать дополнительные упражнения, на тросовых тренажерах с поднятием блоков.

Приседания со штангой

Упражнения на изоляцию нужно рассматривать именно в качестве дополнительной нагрузки, после базовых упражнений, а не как заменяющие.

6. Следите за коленями и суставами

Колени часто бывают самой больной и травмируемой областью  среди тяжелоатлетов и спортсменов разных мастей, поэтому крайне важно подходить к нижней части тела тренировки с большой осторожностью. Особенно это касается приседаний со штангой, используйте ластичные бинты, для заматывания коленей перед подходом, особенно если вы тренируетесь с большим весом.

Так же как и в одном из предыдущих пунктов, основную роль тут играет правильная техника. Наклон, присед, положение ног при выполнении упражнения.

7. Действуйте осторожно при нагрузке на позвоночник

Чтобы защитить свой позвоночник и увеличивать рабочие веса, сосредоточиться на сохранении своей основного контакта и на протяжении всей тренировки, особенно во время больших подъемов, как приседания и становая тяга. Хотя некоторые люди предпочитают тренироваться с поясом поднимаясь, она не важна для этих упражнений.

Становая тяга

Так же рекомендуем пользоваться атлетическим поясом при приседаниях и становой тяге, это поможет зафиксировать позвоночник, и снизить нагрузку.

8. Используйте разные углы при упражнениях

В любое время, когда вы тренируете нижнюю часть тела, будьте уверены, чтобы поразить ваши ноги от различных углов и точек перегрузки. Меняйте угол наклона, или положение ног. Эти простые изменения, такие как это поможет предотвратить плато, подчеркивая различные зоны мышц во время каждого сеанса.

Делая небольшие изменения в вашей тренировке с течением времени добавляет разнообразие в ваши тренировки, а также может держать вас больше мотивированным, не превращая тренировки в рутину.

9. Выберите удобную обувь для тренировки

Не пренебрегайте вашим выбором обуви, поскольку ношение неправильной обуви может поставить под угрозу технику упражнений. Вам нужно тренироваться в удобной, безопасной обуви, которая будет держать вас заземленным.

Кроссовки для тренировки

Для кардио используйте удобные беговые кроссовки, для силовых тренировок лучше использовать обувь с плоской подошвой. Для таких упражнений как становая тяга или приседания, можно даже выполнять босиком. Тут важно соприкосновение с полом.

Попробуйте программу тренировок ног от команды Fitnessbaza.com

Выполняйте эти упражнения по три круга, прежде чем перейти к следующей цепи. Отдых между цепями, чтобы перевести дыхание. Будьте уверены, что начинаете свою тренировку с хорошей разминки.

Тренировочная программа для ног:


1 круг: 3 раунда


  • Выпады на одну ногу по очереди по 12 повторений на каждую ногу;
  • Жим ногами в тренажере 12 повторений;
  • Ходьба с натянутой резинкой между ногами 10 шагов на каждую ногу.

2 круг: 3 раунда


3 круг: 3 раунда


  • Кроссовер 12 повторений;
  • Боковые приседания на одну ногу поочередно;
  • Прыжки на месте на двух ногах 10 повторений.

 

 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *