Что можно и что нельзя делать при низкой и высокой интенсивности кардио тренировок

виды кардио
Views:
351

Не обращайте внимания на шум, галдеж, и настырных умников рассказывающих про кардио тренировки; есть действительно только два типа кардио, и оба они имеют место в вашей тренировочной программе.

Низкая и высокая интенсивность кардио

У каждого своё отношение любви/ненависти с кардио, но это необходимое зло, которое помогает нам сжигать жир, повышать выносливость, и выглядеть крутым с/без одежды. Но какой тип кардио лучше? Нужно делать долго-медленное кардио (ЖСС), или высокоинтенсивные интервальные тренировки, крутить педали на велотренажере, танцевать Зумбу, или идти 20 секунд на 10 секунд от Табата?

Если вы перегружены количеством вариантов, то вы не одиноки. Что же изменилось со старых добрых времен, когда часовая ходьба на беговой дорожке, являлась лучшим способом, чтобы сжигать жир.

кардио тренировка виды

«Я сажаю мою дочь в ее кресло на мой велосипед и отправляемся на прогулку, или я кладу её в нагрудный карман или за спину, и отправляюсь в пешую прогулку.»

Спортсмена Джесси Хилбенгер и Тереза Миллер здесь, чтобы заверить вас, что, несмотря на все тенденции и словечки, существуют еще только два типа кардио тренировок, чтобы рассмотреть: низкой интенсивности и высокой интенсивности.

1. Низкоинтенсивное кардио (длительный медленный, ЖСС)

Похоже, что в последнее время низкоинтенсивного кардио впал в немилость у людей. ВИИТ, кардио, и занимают лучшие позиции среди людей. Но есть еще время и место для низкоинтенсивного кардио, особенно если вы хотите повысить выносливость, улучшить аэробную способность, и, да, сжечь жир.

«Вы можете сжечь большое количество калорий делая низкоинтенсивное кардио, и я считаю, что это еще имеет место в вашей программе«, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, к. м. н., ЦОК. «Это также намного легкая нагрузка на суставы и мышцы.» Это делает его идеальным для тех, у кого были травмы.

Как для активного восстановления, ничто не сравнится с простой ДКР сессии, чтобы увеличить приток крови,  который помогает устранить метаболические побочные продукты из тканей и ускорить процесс заживления. Это также легко осуществить. «Мне нравится заниматься низкоинтенсивным кардио, чтобы быть активным с моей семьей», — говорит спортсменка Джесси Хилбенгер. «Я сажаю мою дочь в ее кресло на мой велосипед и отправляемся на прогулку, или я кладу её в нагрудный карман или за спину, и отправляюсь в пешую прогулку.»

ЛКС-это невероятно универсальный метод. Потенциальные мероприятия включают в себя прогулки на беговой дорожке, езда на велосипеде, или купание в озере. Как долго, как вы держите низкой интенсивности и пульса на 60-75 процентов от максимального, вы будете способствовать лучшему сжиганию калорий и подстрекают к метаболическим изменениям, таким как увеличение ферментов, которые помогают организму использовать углеводы и жиры для получения энергии.

Низкоинтенсивное кардио надо делать после подъема сессии или на активный отдых и должна длиться 30-45 минут, чтобы построить мышечную и дыхательную выносливость.

Низкоинтенсивное кардио делать и чего не делать

виды кардио упражнений

Делать: используйте его в качестве разминки перед силовыми тренировками, но ограничивайте время до 10 минут максимум.

Не выполняйте: длинные ДКР сессии до силовых тренировок, как это может мешать прочности, если сделать раньше. «Когда я фокусируюсь на обретения силы и наращивания мышц, мне нравится заниматься низкоинтенсивным кардио, особенно в день ног», — говорит спорсменка Тереза Миллер.

Делать: используйте его в качестве активного восстановления, и выбирайте действие, которое вы можете наслаждаться с друзьями и семьей.

Нельзя: делать сеты ЛКС если вы несчастны каждую минуту, и делаете через силу. «Обычные занятия на кардио тренажерах дадут вам больший результат», — говорит Кендалл.

2. Высокая интенсивность кардио тренировки (ВИИТ)

Виит является популярной принцессой в королевстве кардио. Это быстрый, эффективный и хорошо проработанный способ. Десятки исследований доказали свои преимущества, Улучшение аэробных возможностей,  и—самое главное— сжигание жира.

«Многочисленные исследования показали большую потерю жира после ВИИТ по сравнению с устойчивым состоянием аэробных упражнений», говорит Кендалл. «ВИИТ повышает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время тренировки и могут привести к появлению избыточного послетренировочного потребления кислорода (ТОЦ), которые могут помочь вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки.»

Интенсивность работы в таком режиме, ваш метаболизм в самом разгаре и создает такой интенсивный метаболические нарушения, что требует много калорий для восстановления. Это означает, что ваш организм расходует энергию после тренировки и восстановления повреждений и пытается вернуться к гомеостазу.

Протокол для ВИИТ-измеренное соотношение высокой интенсивности интервалы чередуются с периодами отдыха. Во время работы части, вы работаете на 85-100 процентов максимальной частоты сердечных сокращений; в период отдыха, вы можете либо перестать двигаться полностью и принять вниз в более низкий процент от максимальной ЧСС, интенсивность которого напрямую зависит от интенсивности интервал как раз и выполняется.

Другими словами, если вы работали на 95-100 процентов усилий для интервала, вы можете упасть до нуля процентов для вашего отдыха, если вы работали в 85% для интервала, можно опустить до 60 процентов от вашего максимума для отдыха.

«Как правило, чем короче интервал работы тем тяжелее вы должны работать и чем дольше вы должны отдыхать до следующего интервала», — говорит Кендалл.

Например:

  • Работа @95% 30 сек./остальные 90 сек.
  • Работа @90% 45 сек./отдых 75 сек.
  • Работа @85% 60 сек./остальные 60 сек.

Количество интервалов вы делаете за тренировку зависит от их длины, конечно, но не ВИИТ тренировка должна длиться более получаса.

«Если вы действительно делаете высокоинтенсивные кардио, нет никакого способа, вы можете сделать это в течение 30 минут», — говорит Кендалл. «Вы должны работать не менее 85% от вашего максимума».

ВИИТ-это также универсальный протокол и можете сделать, используя прямые кардио, такие как бег спринт на треке, сочетание кардио и силовой работы, как с кроссфит-стилем для повышения vo2 maх и сжигать жир, или AMRAP, где вы проходите как можно больше раундов данного движения в установленные сроки. Джессии, например, любит толкать машину санки с грузом для ее ВИИТ или спринты в гору, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, степпер интервалы, и беговую дорожку для своей программы ВИИТ.

«Действие, которое привлекает наибольший объем мышечной массы и увеличивается частота сердечных сокращений наиболее будет наиболее полезен для потери жира», — говорит Кендалл. «Кроме того, некоторые люди могут найти сочетание силовой тренировки, плиометрика, кардио и менее однообразными, чем прямые кардио.»

Делать: ВИИТ после тренировки с отягощениями. «Я не рекомендую его после тяжелой ногой или обратно день, как вы можете найти его трудно, чтобы сделать это через все свои тренировки», — говорит Кендалл.

Нельзя: прыгать с обеих ног, если вы начинающий физкультурник. «Вы должны иметь твердое основание кардио респираторной и быть свободным от суставов и травм мягких тканей», — предупреждает Кендалл.

Делать: ограничить занятия не более 20 минут, делать 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.

Делать: идти все-аут при выполнении интервалов, наезд не менее 85% от вашего максимального сердечного ритма. Выполнение на полную мощность без полного восстановления строит анаэробной мощности, vo2 Макс, и аэробная мощность.

При планировании недельных тренировок, увидеть, где вы можете смешать их в красиво. Самое главное, прислушивайтесь к своему организму.

«Если я действительно упорно тренировался с гантелями на одной неделе, я мог бы выбрать для низкоинтенсивного кардио», — говорит Хилберг. «Если я мало времени и не могу попасть в зал, а быстрая 20 минут ВИТТ является мой тренировки.»

Еженедельное расписание кардио Джесси Хилберг

  • Вторник: плечи, ВИИТ
  • Четверг: ВИИТ
  • Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых

Еженедельное расписание кардио Тереза Миллер

  • Межсезонье: 3-5 дней в неделю
  • Конкурсный сезон: 5 дней в неделю
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *