Как накачать мышцы груди

как накачать грудь
Views:
67

Устали от классических тренировок мышц груди? Хотите попробовать новую программу тренировок, чтобы взорвать ваши грудные? Тогда эта статья для вас!

Эти высокообъемные тренировки идеально подходят для продвинутых лифтеров, но если вы пока ещё только начинающий атлет, предлагаем провести, это порядок тренировки, используя по три подхода на каждом упражнении вместо пяти. Но даже не смотря на это мы гарантируем, что данная программа даст стимул для роста мышц.

Это не лёгкая тренировка, предупреждаем, в каждом сете надо выкладываться до отказа!

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц груди, и дадим несколько советов, которые нужно будет учесть при тренинге.

Тренировочная программа груди от редакции Fitnessbaza.com



  • Жим штанги под наклоном на скамье — 5 подходов по 12,10,8,6,4 повторений
  • Жим гантелей под наклоном на скамье — 5 подходов по 10 повторений
  • Разводка гантелями лёжа на скамье — 6 подходов по 10-12 повторений

Суперсет:

  • Разводка на тренажере бабочка — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Отжимания от пола — 3 подхода по 12-15 повторений
  • Разводка гантелями на скамье под наклоном — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Кроссовер — 3 подхода по 15 повторений

1. Жим штанги под наклоном на скамье

Начните с пяти сетов до отказа на наклонной скамье. Вы сможете выполнить 12 повторений в первом сете, затем снизить до 10, 8, 6 и 4, с добавлением дропсета из 6-8 повторений, после этого пятый сет. Рекомендуем снижать интенсивность примерно на 20 процентов, чтобы уменьшить нагрузку, но по-прежнему, чтобы упражнения проходили с должным усилием.

Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений, предлагаем дополнить отдых-паузу. Это быстрый 10-15 секундный перерыв, чтобы дать мышцам достаточно отдохнуть, чтобы выполнить последние пару повторений.

Все время отдыха занимает 60-80 секунд между сетами, чтобы дать своим мышцам время на восстановление и возможность толкнуть максимальный вес на каждый сет.

2. 30 градусный наклон при жиме гантелями

Поставьте скамью под углом около 30 градусов. Выполните 5 сетов из 10 повторений, повторяя тот же дропсет в конце, что вы сделали с  жимом лежа.

Эти наборы дают возможность добавить еще больше объема для вашей тренировки, но важно, что вы берёте правильно вес, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений. Так же не забывайте про связь мозга и тела, вы должны чувствовать каждый подход и каждый повтор. Не выполняйте просто механические движения без энтузиазма, выкладывайтесь в каждом подходе.

3. Разводка гантелями

Для этого упражнения выполняем 6 тотальных сетов из 10-12 повторений: 3 подхода с нормальным сцеплением, то 3 комплекта с нейтральным хватом.

Разводка гантелями

Если вы тренируетесь серьезно, но у вас не хватает сил, для выполнения данного количества повторений и подходов, используйте BCAA для дополнительного стимула.

4. Суперсет

Данный суперсет может показаться тяжелым и изнурительным, но именно такой подход, даст вам стимул для роста.

Для этого суперсета нужно выполнить 12-15 повторений обоих упражнений, прежде чем принимать более короткие, остальные всего лишь по 45 секунд. Вы сможете совершить три полных суперсета, после этого используйте небольшие паузы для отдыха до конца тренировки.

5. Разводка гантелями под углом скамье

Данное упражнение включает в себя интра-повтор растяжения, воспользуйтесь изометрическими удержаниями в нижней части движения. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, с интра-повтором растяжки на последний подход.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение, возьмите гантели приблизительно на 20% легче, и повторите в решающем сете из 8-10 повторений с еще 30 секундным растяжением на финальном повторении.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *