Как подготовиться к пробежке и пройти свои первые 5 километров

Как начать бегать
Views:
11

Как подготовиться к бегу

Давайте разберем основные советы для подготовки к бегу, как начать бегать, и как пробежать свои первые 5 километров, без вреда для здоровья.

1. Знать основы

Пять километров равняется 3,1 мили. Если вы можете бежать 30 минут на беговой дорожке, вполне вероятно, что вы можете пробежать 5 км с небольшой подготовкой. С другой стороны, если полчаса на беговой дорожке, звучит как марш смерти, вам придется немного потрудиться и подготовиться.

2. Знаете основы? Проложите маршрут

Чтобы новичку подготовиться к забегу на 5 километров, достаточно: 8-10 недель, если вы начинаете с нуля. Подумайте какая поверхность вам больше нравится—плоская или холмистая, асфальт или земля—так вы будете знать, как готовиться. Ваша главная задача-убедиться, что ты акклиматизировался на расстояние и воздействия дорожного покрытия, что сложнее, на ваш организм, чем беговые дорожки или тропы.

как подготовится к бегу

Следующей гонкой лучше выбрать более мягкую поверхность, которая легче дает нагрузку на суставы, но если она включает холмы, вы должны начать работать на наклонной поверхности, так что вы не разрушите ваши икры или гипервентиляции во время гонки.

3. Подберите правильную и удобную обувь

Лифтинг включает в себя много оборудования: весов, гирь, ремни и т.д. Для бега требуется только одно: хорошая пара обуви. Что одна вещь имеет решающее значение. Обувь влияет на то, как вы стоите, и от поверхности. Бег в плохой обуви, как подниматься с плохой формой. Для предотвращения травм, носите хорошую пару.

Подберите хорошие беговые кроссовки. В магазине спросите продавца ,какая обувь лучше подойдет для вас. Обратите внимание при подборе на такие вещи, есть ли у вас плоскостопие и остальные важные моменты.

Не что не вечно. Заменяйте свою обувь примерно каждые 500 км максимум, или когда они будут совсем плоскими или после бега начнут болеть ноги.

Если Вы приобрели новую обувь, дайте себе достаточно времени, чтобы разбить их и привыкнуть к ним перед гонкой. Пробежать 5 километров в старых рваных неудобных кроссовках, это верный рецепт для боли или травмы.

4. Создайте план

Бег-это сильное лекарство, это как бы вы посоветовали вашему другу, который никогда не поднимал ничего, кроме стакана, ходить в тренажерный зал и начать бросать тарелки на баре? Не думаю, что так. С работает, вы должны построить базу, точно так же, как и силовыми тренировками. Найдите план тренировок, направленных на ваш уровень бега.

Типичная продолжительность программы на 5 километров составляет около 8 недель, так что считайте от дня гонки, чтобы увидеть, когда вам нужно, чтобы начать тренировки. Вы можете найти все виды учебных планов в интернете, или на нашем сайте.

Если вы уже периодически бегаете на беговой дорожке, медленно работать до запуска 30 минут три раза в неделю.

5. Разминка

Разминка перед каждым забегом. Это могут быть упражнения на гибкость—выпады, в нескольких минутах ходьбы или тяжелой тренировки. Просто не вскакивают с кровати и не бегут по улице. Может быть, только Роки может проснуться, хлопнуть кучу сырых яиц, и побежать, вам обязательно требуется разминка.

6. Сохраняйте мотивацию

Начать бегать тяжело. Это неудобно, тяжело и скучно. Погода непредсказуема и может стать еще хуже, чем уже есть. Независимо от того, извините, одно точно: если Вы не можете найти способ, чтобы любить его, вы не собираетесь придерживаться плана.

Подберите правильную одежду и обувь, перед выходом на улицу. Ваша спортивная одежда не подойдет, если это тепло снаружи, но легкие куртки на флисовой подкладке колготки (это нормально, чтобы носить шорты над ними) являются ключевыми в холодном климате. Износа изделия, выполненные для активного отдыха, технические ткани, которые фитиль пот, регулирует температуру, отталкивает дождь, и держать вас пахнущие свежей, как Весенняя Маргаритка.

Мотивацию для бега, так же может поднять хороший плейлист с музыкальными треками. Что-то агрессивное, металл или хардкор, то что поднимает адреналин. Другая тактика можете загрузить просто свои любимые треки, чтобы каждая тренировка, ассоциировалась с чем то привычным и приятным.

Музыка для бега

Придерживайтесь вашего графика и предпочтений. Быть честным—если вы видите себя беговые дорожки на рассвете перед работой, но как всегда получается, что проспали, вместо того, чтобы бежать после работы. Если вам не хочется выходить в холод, работайте с климат-контролем в тренажерном зале.

Найдите партнера для тренировок. Носить фитнес-трекер. Подпишитесь на обновления сайта Fitnessbaza.com или на другие сайты. Это будет держать вас к ответственности и мотивации.

7. Не заморачивайтесь на этом

Забудьте об установке отделочной целью. У вас не будет основанием того, что ваш самый быстрый, и ваше тело не адекватно адаптированы к стрессам, работать, чтобы выдерживать изнурительные тренировки скорости.

Плюс, просто потому что вам удалось в 8 минутах милю на беговой дорожке не гарантирует, что вы сможете повторить этот спектакль во время бега на улице. Переменные, такие как рельеф местности, погода, запущена раньше, чем вы привыкли, или то, что другие гонщики делают вокруг вас все это может повлиять на вашу производительность.

Создание произвольной цели просто устанавливает вас для разочарование, когда вы должны гордиться тем, что ты что-то новое. Сосредоточиться на завершении гонки. Большинство людей могут пробежать 5 км за 30 минут, дать или взять несколько. Когда вы тренируетесь, игнорировать расстояние и темп, и просто работать на возможность работать так долго.

Другие вещи, которые вам не нужны: пояс гидратации. Энергетические гели. GPS-часы. Ваш телефон. Вы можете жить без него полчаса, я обещаю. Эти вещи могут быть необходимы во время длительной тренировки или на незнакомой трассе, но через пол-часа запустить не достаточно долго, чтобы требовать заправки, прежде чем вы закончите.

Дорогие часы на этом уровне вам не нужны. Даже телефон нужен только для музыки. Вы будете любить, как легко и свободно вы себя чувствуете.

Придерживайтесь этих советов, и вы обязательно побьёте новые планки на забегах более длинных расстояний и кроссов.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *