Лучшие упражнения для бедер

Упражнения для бедер
Views:
50

Хотите накачать красивые стройные бедра? Тогда эта статья руководство для вас!

Боковые выпады

Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, которые будут формировать ваши ягодицы и бедра со всех сторон.

Боковые выпады

Выполнение упражнения: Поставьте ноги намного шире, чем ширина плеч, рук, ослабьте руки. Присядьте как можно глубже влево, при повороте вправо пальцев вверх, сгибая правую ногу (правая нога остается прямой и туловище наклоняется немного вперед , чтобы сохранить равновесие). Вытяните руки прямо из плеч. Вернитесь в исходное положение и выполните на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение.  2 до 4 подходов 8 до 12 повторений.

Скрещивание ног и рук

Это упражнение эффективно нацелено на мышцы внутреннего бедра, а также увеличение частоты сердечных сокращений (это означает сжигание больше калорий!)

Скрещивание ног и рук

Выполнение упражнения: встаньте, ноги вместе и сделайте глубокий вдох и выдох, прыгать ноги из широко и накладных поперечин. Оттуда, ножничные ноги, пересекая левую ногу перед правой, а левая рука пересекает справа на уровне груди. Сразу же повторить, чередуя стороны каждый раз.

Рекомендуем использовать это упражнение как часть схемы, завершив упражнение в течение 30 до 45 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Приседания с фитнес мячом

Вам не нужно много времени , чтобы сформировать свои ноги, особенно внутреннюю часть бедер.

Приседания с фитнес мячом

Выполнение упражнения: Облокотитесь на крепкий стул или столешницу, держась слегка правой рукой. Ноги близко друг от друга, пальцами прямо вперед. Поместите мягкий, маленький шарик (или подобную подушку такого размера) между внутренней поверхности бедер. С левой стороны на бедро, поднимите пятки, балансируя на подушечках ног. Согните колени и ниже около дюйма (представьте себе обратно сползания воображаемую стену). Сожмите мышцами бедер мяч.

Поднимите бедра назад и привести левую руку над головой, сжимая мяч с внутренней поверхности бедер. Опустить на сантиметр и повторите. Выполните 30 повторений, а затем повернитесь, чтобы повторить на другой стороне.

Вытягивание рук к верху и боковые выпады

Очень эффективное упражнение, потому что оно не только ориентировано на внутреннюю поверхность бедер, но он также заставляет работать ваши основные, бедра, и всю нижнюю часть тела. Это работает на мышцы бедер динамически увеличивая силу, диапазон движения и выносливость.

Вытягивание рук к верху и боковые выпады

Выполнение упражнения: встаньте прямо, ноги вместе и руки над головой. Сбоку сделайте изгиб в позвоночнике так, что руки и плечи достигают слева, а бедра раскачиваются вправо.

Разверните руки вверх и снова, делая полукруг вниз по направлению вправо, левая нога ступает из в боковой выпад. Земля в глубоком боковом выпаде левой рукой опираясь на бедре, правая рука касаясь пола. Нажимаем от пола и круг руки назад над головой, чтобы вернуться к боковым постное, как левая нога возвращается вправо. Выполните 10 повторений; повторите с противоположной стороны

Планка с переставлением ног

В дополнение к ориентации на внутреннюю поверхность бедер, поддерживая движение ножниц в этом упражнении силы ваши руки, грудь, пресс.

Планка с переставлением ног

Выполнение упражнения: Начните в положении планки. Сохранение верхней части тела стабильной, держите ноги врозь, отрывая ноги как можно шире, а затем медленно сжать внутреннюю поверхность бедер , чтобы сложить ноги вместе. Выполнять по 2 подхода по 15 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Лягушка

Лягушка является идеальным упражнением для тех, когда у вас мало времени для тренировок или  вы в путешествии, потому что вы используете только гравитацию для сопротивления.

упражнение лягушка

Выполнение упражнения: лягте лицом вверх с вытянутыми ногами прямо над бедрами, ноги согнуты, пятки вместе.

Медленно согните колени в стороны, а затем выпрямите, используя мышцы внутреннего бедра, чтобы контролировать движение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, отдыхая между каждым подходом по мере необходимости.

Сжимание мяча ногами на боку

Небольшой диапазон движения в этом изолированном движении делает его отличным выбором для людей с очень слабыми мышцами внутреннего бедра или тех, кто имеет дело с травмой паха.

Сжимание мяча ногами на боку

Выполнение упражнения: поместите маленький шарик между лодыжек (может быть мягкой взвешенная шар, заполненный воздухом шар, или набивной мяч, но мягкие шарики более удобны), и лежат на правой стороне, поддерживая голову согнутой правой рукой. Согните верхнюю руку и нажмите руку на пол перед грудью , чтобы помочь стабилизировать тело. Сожмите внутренние бедра для обеспечения мяча. Удлиняет ноги , а затем нажмите нижнюю ногу в сторону верхней части , чтобы поднять обе ноги около 6 дюймов от земли. Задержитесь на 5 пунктов. Выполните 10 повторений; повторите с противоположной стороны.

Приседания со штангой

Если вы хотите , чтобы уменьшить размер бедер и выглядеть более стройными, то это упражнение идеально подойдет для вас. Для того, чтобы максимально увеличить потерю жира и слепить сексуальные ноги (т.е. напрягите внутренние бедра), вам лучше всего использовать упражнения , которые вербуют несколько мышц , как приседания со штангой. Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете.

Приседания со штангой

Выполнение упражнения: установите штангу на плечи (не на верхней части шеи) и встаньте, чтобы ноги были шире, чем ширина плеч, пальцы оказались 10 до 15 градусов. Согнитесь на коленях и бедрах, снижающих тело как можно ближе к полу , насколько это возможно (пятки не должны отрываться от земли и нижней части спины не должны терять свою арку). Держите колени широко и отслеживания в том же направлении, что и пальцы ног , чтобы не позволить колени упасть в сторону от средней линии тела. Опускайтесь со штангой и займите исходное положение. Выполните 3 до 4 подхода по 8 до 12 повторений.

Прыжки из положения на корточках

Используйте это упражнение, чтобы подтянуть свои внутренние бедра и ускорить сжигание жира!

Прыжки из положения на корточках

Выполнение упражнения: Расставьте ноги широко, колени и пальцы указывали, идущие руки вниз к полу. Присядьте как можно ниже.

Прыгайте в воздухе и поворачивайте тело на четверть оборота вправо, в результате чего ноги вместе, качается руки над головой, чтобы помочь продвинуть тело. Продолжайте, чтобы завершить полный оборот. Повторите столько раз, сколько возможно в течение 1 минуты, затем повторите в другую сторону.

От этого упражнения может перехватить дыхание, так что используйте 20 до 40 секунд, чтобы правильно восстановить сердцебиение и дыхание, прежде чем делать это снова или делать другое упражнение.

Пилатес сведение ног

Пилатес сведение ног

Выполнение упражнения: Поставьте ноги на расстоянии и параллельно. Поместите скользящий диск или полотенце для рук под правой ногой. Вытяните руки прямо из плеч, ладонями вперед. Передвиньте правую ногу в сторону, открывая ноги врозь шириной ( от 2 до 4 футов). Нажмите на левую ногу и использовать внутреннюю поверхность бедер , чтобы нарисовать правую ногу назад , чтобы начать, держа ноги прямыми. Выполните 15 повторений; повторите с противоположной стороны.

Выпады на одной ноге

Основная роль мышцы внутреннего бедра, чтобы сгибать и расширить бедра (бедренная кость) при ходьбе, когда нога находится в передней части тела внутренних поверхности бедра создают расширение, когда нога находится позади тела они создают сгибание. Это упражнение отлично подходит для ориентации этих мышц, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Он использует мышцы внутренней стороны бедра, как они предназначены для использования и повышает тонус без увеличения размера (гипертрофии) мышечных волокон.

Выпады на одной ноге

Выполнение упражнения: С руками по бокам, шаг правой ногой вперед, опускаясь в выпаде. Сдвиг веса на правую ногу и встать, балансируя на правой ноге с левым согнутым коленом.

Вытяните левую ногу назад, а правое колено сгибается немного, шарнирным вперед от бедер (тело должно почти сделать прямую линию от левой пятки до головы). Сразу качаться левую ногу вперед в выпаде и повторить на противоположной стороне. Это один подход. От 2 до 4 подходов по 8-12 повторений, отдыхая от 30 до 45 секунд после каждого подхода.

Сжатие мяча бёдрами

Из — за округлости мяча, вы должны действительно сильно напрячь мышцы, и сфокусироваться на мышцах, чтобы действительно сосредоточиться на внутренней стороне бедер.

Сжатие мяча бёдрами

Выполнение упражнения: разместите мяч или подушку между ног и лежат на боку, рука придерживая голову и колени согнуты. Вдохните и на выдохе, нажмите верхнее колено вниз с силой в шар и удерживайте в течение 4 -х отсчетов. Сделайте от 12 до 15 повторений; Повторите с другой стороны.

Поднятие ног из положения на боку

В этом варианте, в традиционном упражнении, верхняя нога действует как сопротивление при подъеме нижней ноги. Вы будете работать на внутренней поверхности бедер обеих ног, а также ориентироваться на внешние бедра и косые мышцы.

Поднятие ног из положения на боку

Выполнение упражнения: Лягте на одной стороне тела по прямой линии, нижняя рука вытянута для поддержки головы и шеи, ноги сложены с коленями и пальцами , указывающими прямо вперед. Поместите верхнюю руку на пол перед грудью для легкой поддержки, тянуть живот плотно, и сжать внутренние бедра вместе.

Держа ноги вместе, медленно поднимите вверх, замыкаясь от бедра (только поднять как можно выше, сохраняя ноги вместе, таз неподвижен, и колени и пальцы указывая прямо вперед). Удерживайте в течение 1 до 2 секунд, затем медленно опустите (не опускайте до конца, не должны касаться пола) И повторить. От 1 до 2 подходов по 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *