Одно простое изменение которое позволит максимизировать сжигание жира

Спринтерский бег
Views:
25

Если вы садитесь на велотренажер или становитесь на беговую дорожку на 30 минут, это безусловно поможет, особенно если ваша цель-сжигать жир и терять вес. Все, что вам нужно, это один незначительный твик: интервальные тренировки.

Спринтерский бег является одним из самых сложных и эффективных тренировок для сжигания жира. Короткие периоды тотальной активности даёт вызов вашим мышцам и энергетическим системам, производить интенсивные усилия гораздо более эффективно, чем типичное кардио. Добавив его в ваш план физических нагрузок (помимо регулярных силовых тренировок), вы сможете ускорить потерю жира и раскрыть всю тяжелую работу.

Классическое кардио

Классическое кардио несколько часов на тренажере-это как скучный и невероятно неэффективный вариант для сжигания жира. С типичного стационарного упражнения вы становитесь все более эффективным при аэробной деятельности, который отлично подходит для повышения аэробной работоспособности и выносливости сердечно-сосудистой системы. Но эффективнее вы будете с данными аэробными упражнениями, тем меньше метаболическим требованием становится и тем меньше жира вы будете сжигать.

Бег на беговой дорожке

Как только ваше тело адаптируется к активности, нужно подтолкнуть его к следующему уровню. И стационарного кардио при низкой интенсивности занимает больше времени, как правило, продолжаться 30 минут и более, и когда они производятся в избытке, является контрпродуктивным для обретения или сохранения мышечной массы. Что вам нужно, это высокая интенсивность интервал подготовки (ВИИТ), чтобы максимизировать ваше время и потерю жира.

Спринт

Спринт тренировка специально сохраняет свои с трудом заработанные мышцы, измельчения жира, чтобы раскрыть свой стройного телосложения и продемонстрировать свой атлетизм. Бег вызывает больше сжигания жира после потребления кислорода (ТОЦ) — это явление, при котором ваше дыхание цена остается повышенной в течение нескольких часов после интенсивной тренировки, чтобы восстановить кислород, потерянные во время тренировок высокой интенсивности. По сути, весь воздух вы задыхаетесь во время бега должен быть погашен. В результате, ваше тело стремится кислорода, чтобы вернуться к базовой линии, сохраняя частоту дыхания и  уровень метаболизма повышенным долгое время после тренировки заканчивается.

Бег

В одном исследовании 2013 года опубликованого в журнале Кинезиологии, исследователи провели шесть физически активных мужчин повторить три 30-секундных спринтов на велосипеде и нашли им требуется больше энергии в последующих 24 часов, чем после 30 минут умеренной аэробной тренировки.

Национальное соббщество и кондиционирования Ассоциации (nsca) также рассматривается роль ТОЦ и спринте в потере веса. Они пришли к выводу, что по сравнению с непрерывным, снижение активности, спринт интервалов действительно приводят к большое увеличение в ТОЦ. Это увеличение может происходить более 24 часов с соответствующими комбинациями продолжительности и интенсивности, что приведет к большему улучшению композиции тела.

Другими словами, ТОЦ помогает организму использовать больше калорий в течение дня, чтобы сжигать жир.

Новая программа кардио тренировок

Групповое кардио

На эту программу, вы будете бегать в стиле спринт два раза в неделю и силовые тренировки три дня в неделю. Дни специально запланированы для того чтобы позволить пройти полному восстановлению и оптимальной производительности во всех упражнениях.


  • Понедельник: Тренировка верхней части тела
  • Вторник: Спринт
  • Среда: Тренировка нижней части тела
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Спринт
  • Суббота: Силовая тренировка всего тела
  • Воскресенье: Отдых

Разминка: хорошая разминка готовит организм к активности за счет увеличения ядра и температуры мышцы при пробуждении нервной системы, чтобы увеличить производительность и уменьшить вероятность получения травмы.

Вот пример разминки, чтобы подготовить тело к тренировке:


  • Выпады: 10 на ногу
  • Прыжки/скакалка: 100 повторений
  • Кардио: от трех до четырех минут при различной интенсивности
  • Для спринтерских тренировок, у вас есть два варианта: спринт в горку или спринтерский бег по прямой.

1. Спринт в горку: Спринт на 85% от вашей максимальной скорости на умеренно наклонном подъеме от 40 до 60 метров (от шести до 12 секунд в спринте). Ходьбы вниз по склону и остальные дополнительные 60 до 120 секунд для полного выздоровления. Начните с четырех спринтов на первую неделю, добавляя по одному каждую неделю спринт (до восьми спринты), чтобы перегружать организм, заставляя совершенствования и адаптации.

Угол, бега при наклоне, устраняет общий недостаток в техника бега на короткие дистанции, что может привести к поджилки штаммов, особенно если вы не тренировались некоторое время.

2. Беговая дорожка спринт: старт в восемь до 11 миль в час в начале спринта скорость и увеличить скорость на 0,5 км / ч каждого спринта. Использовать 0.5 — до двух процентов склоняются к сохранению работает механика и предотвратить overstriding. Выполнять 15-секундные спринты с 45-секундный отдых между спринтами, начиная с шести спринтов на одну неделю. Добавить один спринт в неделю при увеличении скорости, как это соответствует вашему уровней способностей.

Включение интервальных тренировок в вашу программу

Если вас беспокоит исключительно сжигание жира, не стесняйтесь добавить еще один день бега или включите бег после поднятия тяжестей. Если вы стремитесь улучшить производительность, спринт сразу после разминки и перед силовыми нагрузками, чтобы активировать вашу нервную систему и подготовить ваше тело, чтобы поднять больший вес в тренажерном зале.

Бег до тренировки не единственный вариант, но это самый лучший вариант для совершенствования спринтерских способностях и сократить риск травмы до сих пор при сжигании жира. Соединение питания и основные упражнения требуют высокого уровня мастерства и концентрации всех упражнений и больше всего страдают от усталости.

Поэтому, когда вы утомляетесь во время тренировок, вы скорее всего будите следовать плохой техники и, следовательно, находятся на более высокий риск получения травмы. Если вы планируете максить во время бега, либо пропустить ваши тренировки с отягощениями или пойти более легким на вес. Правильная форма и безопасность всегда важнее, чем заставлять себя.

Следуйте этими спринт тренировками в сочетании с  силовыми тренировками и здоровой, сбалансированной диеты, и вы будете по-настоящему максимизировать потерю жира в организме.

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *