Полное руководство по жиму

Жим штанги на наклонной
Views:
59

Увеличите отдачу от вашего горизонтального и вертикального жима штанги, чтобы построить сильнейшие грудные, плечи и руки!

В данном руководстве по жиму штанги, расскажем как увеличить мышцы верхней части тела, и как по максимуму выкладываться на каждой тренировке.

Правила жима

Независимо от того, какой вид упражнения жима штанги вы используете, будь то горизонтальный или вертикальный жим,  эти общие рекомендации и советы по технике,  помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

  • Поддерживайте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом спины на протяжении каждого повторения.
  • Держите локти непосредственно под запястьями на протяжении всего упражнения.
  • Держите запястья прямо, не позволяйте им прогибаться назад.
  • Сосредоточитесь на работе мышц в каждом упражнении, и поддерживать строгую форму без «накрутки» с помощью дополнительного движения или импульса.

Лучшие вариации упражнений для низких диапазонов повторений: 1-5 повторений

Сеты в 1-5 повторений идеально подходят для тренировок с фокусом на силу. В этом диапазоне повторений, выполните концентрическую часть каждого упражнения, используя столько силы, сколько вы можете. Хотя вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкать максимально быстро. Будьте уверены, чтобы поддерживаете контролируемые эксцентрические (опускание) части каждого повторения.

Когда все сделано правильно, то упражнения будут давать правильную нагрузку по всему телу.

Жим штанги над головой: отличное упражнение, потому что в жиме так же нагрузка идёт на ноги.

Жим штанги над головой

Жим гантели над головой одной рукой: это односторонний вариант жима, которая также включает в себя нагрузку на ноги.

Жим гантели одной рукой во вращении: как видно из названия, это версия жима гантели, но только не в классическом прямом подъеме, а когда при подъёме вы вращаете кисть. Чтобы начать правильно выполнять это упражнение может потребоваться некоторое время и сноровка.

Жим штанги лёжа: классическое упражнение на развитие грудных мышц. Тут нужно учитывать что при выполнении данного упражнения, хорошо бы было подключить тренировочного партнера для страховки.

Жим гантелей лёжа: упражнение отлично работает в вариации в 3 подхода по 10 или больше повторений.

Жим гантели лёжа одной рукой: отличное упражнение из категории силовых. Также является отличным дополнением к жиму лежа со штангой, так как он задействует сердечник, бедра и нижние части тела.

Лучшие вариации упражнений для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение которое было перечислено, также могут использоваться в этом диапазоне повторений. Но упражнения, описанные в этом разделе, рекомендуется делать именно такое количество повторений, не менее.

Шим штанги над головой в положении сидя: когда дело доходит до прокачки плеч, рекомендуем не меньше, чем 6 повторений в сете.

Жим гантелей в положении сидя: те же рекомендации что и при тренировке жим штанги над головой в положении сидя.

Лучшие вариации упражнения для высокого диапазона повторений: 13-20+

Отжимания от пола: классическое упражнение для укрепления мышц рук и мышц груди. Отличное упражнение для вида тренировок с собственным весом.

Отжимания от пола

Отжимания от пола с ногами на возвышенности: принципы отжиманий от пола с ногами на возвышенности, имеют такие же рекомендации как и классические отжимания. В качестве возвышенности можно использовать фитнес мяч или скамью.

Отжимания на одной руке: очень эффективное упражнение, но требует подготовки от спортсменов.

Жим гирями: в рамках этой статьи мы рекомендуем отнести это упражнение в категорию упражнений с диапазоном повторений более 13. Это связано с тем, что гири тяжелее удерживать при выполнении повторений, в отличии от того же упражнения жима гантелями. Нужно правильно подобрать вес гирей, чтобы выполнить рекомендуемое количество повторений.

Программа тренировок по жиму

Используем три цикла волнообразной стратегии повторений:

  • Тренировка 1: средний диапазон повторений
  • Тренировка 2: низкого диапазона повторений
  • Тренировка 3: высокого диапазона повторений

Это отлично работает при повторе 4-6 раз, используя упражнения указанные выше, постепенно увеличивая нагрузки каждую неделю.

Ниже приведены три разных волнообразных цикла тренировочной программы по жиму. 

Версия 1

  • Жимовая тренировка 1: жим штанги в тренажёре — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жимовая тренировка 2: отжимания на одной руке — 4 подхода на 2-5 повторов с каждой стороны
  • Жимовая тренировка 3: жим гантелями -2 подхода по 24-30 повторений

Версия 2

  • Жимовая тренировка 1: жим гантели одной рукой во вращении — 3 подхода по 8-10 повторений накаждую сторону
  • Жимовая тренировка 2: жим гантелями лёжа — 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
  • Жимовая тренировка 3: отжимания — 2 подхода по 20-30 повторений

Версия 3

  • Жимовая тренировка 1: жим штанги под наклоном — 3 подхода по 7-10 повторений
  • Жимовая тренировка 2: Жим штанги лежа или жим гантелей 4 подхода по 4-5 повторений
  • Жимовая тренировка 3: отжимания — 2 подхода по 15-20 повторений
Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

2 comments

  1. Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

    1. Абсолютно верно. При выполнении упражнения жима штанги лёжа, рекомендуется лишь лёгкое касание штанги, в моменте опускания на грудь, но ни в коем случае не отбив от грудной клетки. Это не целесообразно с точки зрения эффективности тренировки, и так же безопасного тренинга

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *