Стратегия: как накачать массивные руки

как быстро накачать руки
Views:
39

Если вы давно тренируетесь, но никак не можете добиться весомых результатов, как правило многие начинают винить свои гены. Но вместо того, чтобы обвинять своих предков, как насчет еще раз взглянуть на то, как вы тренируетесь?

Советы по тренировке рук

Дело в том, что вы никогда не достигнете высших пределов роста рук, пока вы не начнете применять более стратегический подход к тренировкам. Перестаньте полагаться на учения, которые не работают.

Вместо этого, используйте эти подсказки, чтобы настроить ваши тренировки, так что вы получаете самый пик, формы и толщины бицепсов, которые вы хотите.
Выше не обязательно лучше

Убедитесь что вы выполняете элементарные упражнения правильно. Диапазон движений, скорость выполнения, все должно быть по технике. Например, классическое упражнение, подъем штанги на бицепс,  люди делают первые ошибки в верхней части диапазона движения.

Может показаться, что чем выше вы поднимаете вес, тем больше эффекта вы получаете. Но, как вы поднимите выше, то все шансы потянуть локти вперед и в сторону от своей позиции по бокам. Тогда нагрузка переходит с ваших бицепсов, задействуя дельтовидные мышцы.

как быстро накачать руки

Согните руки в локтях, не сгибая спину

Если вы закончите упражнение движением руки, сложены прямо над локтями, вы сделали все напряжение бицепса правильно. Не беспокойтесь о том, как высоко вы поднимаете планку. Держите локти прижаты по бокам на протяжении всего диапазона движения (ROM). Для дополнительной выгоды, контракт бицепсы, жесткий в верхней части каждого повтора. Это держит большее напряжения на бицепс и не позволяет вам отдыхать в подходе.

Согните руки в локтях, не сгибая спину

Вы наклоняетесь назад, чтобы помочь взять вес, вместо того чтобы сгибать в локтях, и усилить нагрузку.

Понизив планку с помощью нижней части спины, расширение и сгибании может быть отличное упражнение для нижней части спины. Но для бицепса? Хех.

В самом деле, если в районе бицепса чуть выше локтя, показывает неполное развитие, это может быть потому, что Вы не удлинили руку. Держать напряжение на мышцы, сохраняя легкий шлейф в руке, когда вы начнете движение. Если вам позволяют ваши руки, чтобы повесить прямо вниз, вы очень многое даете перерывов для бицепса.

Полностью протягивая руки также можете разместить дополнительные нагрузки на локтях, особенно если руки находятся на скамье Скотта, при изолированных подъёмах.

Обратите внимание на детали

Изменение хвата, сцепление и угол, вы можете сместить акцент на конкретный завиток с длинной головкой (что составляет так называемый пик) с короткой головкой (внутренний двуглавой мышцы) и даже с плеч, мышцы, которая лежит под двуглавой мышце плеча.

Почему тренировка плечевого если его не видно? Думайте об этом как внутренняя трубка: чем больше вы накачать плечей, тем толще верхней части руки появляться. Вы просто должны использовать другой подход, чем с обычным подъемом веса. Ключ для плечей рост с помощью упражнения молот (нейтральным) хватом, который также дает нагрузку на длинную головку мышцы бицепса.

Так же рот тренировке, на тросовом тренажере, регулируйте соединение троса, выше или ниже, подбирайте чтобы именно на прокачиваемую часть мышцы приходилась нагрузка.

При подъемах гантелей или штанги, соблюдайте амплитудность движения, все движения должны быть четкими без раскачивания, так называемого читинга. Так же при классических подъёмах на бицепс, если не чувствуете нужной нагрузке пробуйте менять ширину хвата.

Распространенные ошибки

Еще одна распространенная ошибка-не начинать с «правильного» движения бицепса. Поскольку практически все двуглавой движения одного сустава в природе, вы думаете, что это не имеет значения, какой вы сделали в первую очередь. Не правда. Для первого упражнения выберите движение, которое позволяет Вам поднимать больший вес при сохранении хорошей форме, и сохранением качественной техники выполнения.

Если вы начинаете свой распорядок дня на скамье Скотта или делаете концентрированные подъемы штанги или гантелей, оба из которых требуют работы  предплечья должны быть стабилизированы, чтобы лучше изолировать движение. Подъём тяжелой штанги и/или гантели являются лучшим способом, чтобы начать тренировки бицепса.

Новый подход к тренировкам

Следующие приемы стимуляции мышц гораздо больше, чем обычные тренировки. Вы можете применять, чтобы пробить плато (застой) роста ваших мышц.

1. Пауза на пике повторения: держите верхнюю позицию с отсчетом и сожмите ваши бицепсы так сильно, как вы сможете. Более того, остановитесь и сосредоточьтесь на верхней части движения, а не просто сразу снижайте вес. Это даст мощный приток крови, и даст рост вашим мышцам.

как накачать руки гантелями

Подъём тяжелой штанги и/или гантели являются лучшим способом, чтобы начать тренировки бицепса.

2. Частичные повторения: частичные может быть особенно эффективным для работы над камнем преткновения. Частичных повторений сосредоточиться именно на той части диапазона, где ты сильнее и может поднять больше веса, чем обычно. Вы можете делать их сидя на скамье Скотта.

3. Сделайте 21 повторение: сначала сделайте 7 повторений, с небольшой амплитудой, поднимая штангу только до половины полного радиуса, после чего ещё 7 повторений, начиная с середины радиуса и до верхней точки, после чего сделайте ещё 7, но с полным радиусом упражнения.

4. Держите руки в напряжении даже когда опускаете штангу или гантели, держите их в напряжении а протяжении всего выполнения упражнения.

Эта техника, известная как переменное сопротивление, делает вес тяжелее наверху, чем внизу, давая вам возможность для нового роста бицепса.

5. Увеличение времени под напряжением: замедлить скорость, с которой вы поднимаете с помощью эксцентрика или «негативный» тренинг. В этой технике, ваш партнер помогает вам поднять вес, а затем вы берете 4-5 секунд, больше времени под напряжением, чтобы удлинить (растянуть) мышцу.

Вы можете использовать ту же технику для работы на положительные части повторений. Попросите вашего партнера помочь вам снизить планку, затем с помощью взрывных повторений или даже медленных повторений для получения дополнительного эффекта. Сочетать несколько методов, и ваши пушки удивят всех ваших знакомых.

Исследования показывают, что увеличение мышц используя методику напряжения, даёт быстрый рост мышц, по сравнению с обычной тренировкой. Это отчасти объясняется стремительным ростом синтеза белка и анаболические реакции гормона.

Но темп не должен быть ограничен в минусовых повторениях при профессиональной подготовке; так тоже можно работать на взрывных повторений или даже медленных повторений, оба из которых нацелены на позитивный повтор.

Но подождите, есть ещё больше!

Есть еще метод, который можно использовать, чтобы стимулировать более высокий, чем средний рост бицепса. Способ заключается в том, чтобы чередуя тренировки нижнего повторений с более высокими повторений. Тестирование разных способов, чтобы будет работать лучше для вас. Так же не забывайте о достаточном количестве белка, для роста мышц, и употреблении спортивного питания.

Попробуйте каждый метод по шести недель, обратите пристальное внимание на то, как он влияет на развитие мышц, а затем измените его на другой. Думайте о нем, как постоянное испытание разума над материей, и над генетикой, и вы обязательно добьётесь успеха!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *