Тренировка ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц
Views:
71

Эрин Стерн — двукратная Мисс фигура Олимпии, модель и фитнес тренер, расскажет и покажет как провести тренировку ягодиц и ног. Прокачаем квадрицепсы, икры, ягодицы и бёдра!

Тренировочная программа для ног и ягодиц

  • Тяга на блочном тренаже в положении сидя на корточках — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-12 повторений

Суперсет: 3 подхода

  • Приседания со штангой (штанга в руках за ногами) — 10-12 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями -10-12 повторений
  • Прокачивание икр (упражнение осёл) — 12-15 повторений

Суперсет: 3 подхода

  • Жим ногами — 15 повторений
  • Сгибание ног в блочном тренажере — 10 повторений

Тяга на блочном тренаже в положении сидя на корточках

По её словам, секрет изоляции ягодиц во время приседания, это то что вы должны наклоняться назад, а не против сопротивления.  Именно поэтому она начинает тренировку ног за счет изменения схемы нагружения с тяги на блочном тренаже в положении сидя на корточках . Основная нагрузка при выполнении упражнения должна уходить на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Стерн рекомендует установить на тренажере вес, больший чем вес тела. Конечно, это тяжело, но вы сможете справиться с этим.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, чтобы колени были над пальцами ног и спина с руками оставались прямыми на протяжении всего движения.

Приседания со штангой (штанга в руках за ногами)

Quadzilla!! If you're looking for a great exercise to target quads, try heel-elevated barbell hack squats! If you don't have a wedge, use plates. The key here is the placement of the bar, along with shifting weight distribution to your toes. Give it a try and let me know what you think! It's more fun than tons of reps on the leg extension machine 😂💪 Shorts by @brazy_wear

A post shared by Erin Stern (@erinstern5) on

Такой вид приседаний, даёт качественную нагрузку на ваши квадрицепсы. Постарайтесь перенести вес, на пальцы ног, основная нагрузка должна идти на ваши квадрицепсы.

Отличное упражнение, при работе с большими весами на протяжении долгого времени, позволит визуально выделить эти мышцы на передней части ног. Попробуйте и поймете насколько это эффективное уникальное упражнение.

Румынская становая тяга с гантелями

Стерн демонстрирует, как сохранить постоянное напряжение в задней части ног, прежде чем верхняя часть тела достигает перпендикулярного положения. Она также держит гантели по сторонам от ее ног, а не спереди.

«Изменив угол наклона, вы можете полностью изменить акцент на прокачиваемые мышцы!» — говорит она.

Сгибание ног в блочном тренажере

Single-leg leg extensions. These are great for building that quad "sweep!" A few key points: *choose a weight that's challenging, but still allows you to keep your butt on the seat. The movement is slow and controlled. *with building muscle, lift with intent- be sure the movement is pure. This means that you'll focus on lifting the weight with just your quads, and you'll take the reps through a smooth and natural range of motion. Jerking and shifting means that you're using other muscles to help! *start with your non-dominant leg. Do the same number of reps on your dominant side *since this is a mirror muscle, watch and feel the quads engage. Place your hand on your quad and feel the squeeze. Close your eyes and imagine your quad working..look down and see if your mind's eye sees your muscles as they actually work. If so, your mind-muscle connection is good. If not, this is a great way to work on it! For a lot more exercises and guidance, check out The Art of Lifting (link in profile)! Give it a try, and let me know what you think! #erinstern #lifetimenatural #fitfam #fitness #figure #workout #lean #athlete #weight #squats #train #tampa #teamhmb #squat #abs #success #4ufitness #girlswholift #instafit #abs #artoflifting #taol #strong

A post shared by Erin Stern (@erinstern5) on

Ключевым моментом в этом упражнении является то, что вы должны чувствовать с какой именно мышцей вы работаете. Вы можете выполнять это упражнение лёжа на животе, поднимая ноги в тренажере, или в положении сидя поднимая блок перед собой.

Подберите правильный вес при выполнении упражнения, чтобы вы могли выполнить нужное количество подходов.

Не забывайте постоянно визуализировать свои результаты, как вы хотите выглядеть, и скоро при должном подходе вы увидите это в зеркале.

 

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это платформа социального контента. Все самые интересные, интригующие и забавные новости интернета. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *