Упражнения чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться
Views:
84

Как научиться правильно подтягиваться? Какие виды подтягиваний существует? Рассмотрим подтягивания от А до Я, в этой статье.

Слишком часто мы забываем о нашей спине, части тела, что является залогом как нашей физической формы, так и эстетического вида. Итак, как вам развивать это эстетично и атлетично фундаментальную область вашего тела? Подтягивания, конечно!

Подтягивания являются одним из самых эффективных способов укрепить ваше тело, и вам нужен только турник. Эти 10 упражнений, помогут сэкономить время и создать красивую сильную спину.

Тяга резинки

Как это сделать: повяжите петлю вокруг турника и опуститесь на одно колено на пол. Возьмете резинку обеими руками, руки должны быть на ширине плеч. Тяните резинку на себя в груди. После чего верните резинку в исходное положение. Ноги должны твердо стоять на полу, когда вы прижимаете резинку к себе, нужно сжать лопатки и напрячь спину.

Тяга резинки

Схема повторений: используйте вес, который будет сложно выполнить для четырех сетов из восьми повторений.

Подтягивания на кольцах

Более продвинутая версия этого упражнения, поставьте ноги так, чтобы ваше тело находилось параллельно полу, при этом большинство вашего веса и напряжения было сконцентрировано на кольцах. Версия для новичков: поставьте ноги так, что бы они были перпендикулярно к полу и может поддержать больше вашего веса.

подтягивания на кольцах

Как это сделать: возьмите кольца в руки и держите свое тело в прямой линии, как вы выполняете обратные подтягивания. Задействуйте ягодицы и пресс, как вы переместите вес тела в сторону кольца.

Схема повторений: три подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей или гирь к поясу

Это упражнение может быть выполнено с помощью штанги, гантелей или гирь.

Как это сделать: занять позицию со слегка согнутыми коленями, ровной спиной и прямой грудью. Тяните к поясу вес, при этом спина не должна горбиться, все время должна быть прямой.

Тяга гантелей или гирь к поясу

Схема повторений: пять подходов по восемь повторений.

Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками являются отличным упражнением, чтобы построить мышечную память и тренировать свое тело через подтягивания, так же хороший способ научиться подтягиваться в дальнейшем без прыжка.

Подтягивания с прыжками

Как это сделать: держите турник двумя руками. Повиснуть на турнике, стоя ногами на земле так, что вес в ваших руках, а не ногами. Сосредоточитесь и слегка оттолкнувшись от земли, подтянитесь и постарайтесь чтобы подбородок был выше перекладины. Это не должно быть полностью прыжком, толчок ногами используйте лишь как помощь, основную работу при подтягивании, должны выполнять руки.

Схема повторений: три подхода от трех до пяти повторений.

Подъем на канате

Альпинисты славятся своим сильными спинами, потому что они полностью поддерживают вес своего тела, когда они штурмуют горы. Подъем на канате, отличное упражнение чтобы развить сильную спину и научиться подтягиваться.

Подъем на канате

Как это сделать: начните, захватывая как можно на веревке с одной стороны укладываются друг на друга (обычно доминирующая рука будет чувствовать себя лучше сверху). Далее, оберните веревкой на вашей внешней стороне вашей доминирующей стороной (она должна соответствовать вашей руки) и веревка, должна мотаться рядом с твоей ногой. Используйте верхнюю часть тела, подпрыгивать вверх, и, используя не доминирующую ногу, возьмите веревку и закрепите ее на вершине своей доминирующей ногой. Залезайте так высоко, как вы можете своими руками и потом переставляйте ноги.  Повторите это движение. Когда спускаетесь, держите руки и ноги на месте. Слегка снижайте давление на не доминирующей ноге, чтобы медленно под контролем спускаться вниз.

Схема повторений: три подхода по 2 подъема на канате.

Вис на турнике

Как это сделать: встаньте на коробку или подпрыгиваете на турник так, чтобы ваш подбородок находился выше перекладины. Держать свой подбородок над перекладиной в таком же положении. Пройдите через это, упражнение отлично встряхнет вас и ваши мышцы.

Вис на турнике

Схема повторений: начните с 10 секунд на каждое повторение и так три подхода. Со временем время на турнике нужно увеличивать.

Короткие подтягивания

Это упражнение является облегченной формой подтягивания для новичков.

Короткие подтягивания

Как это сделать: начните с висения на турнике с поднятыми руками в сторону от вашего тела. Подтягивайтесь на турнике, но при этом проходите только половину пути, до того момента, как ваш подбородок окажется выше перекладины.После чего вернитесь в исходное положение.

Схема повторений: три подхода по 10 повторений.

Подтягивания на грифе

Это упражнение похожее на подтягивания на кольцах но на этот раз вы будите использовать гриф от штанги вместо колец и турника, и короб для устойчивости ног. Упражнение можно выполнять в стойке для приседа или в Смитт машине для самой.

Подтягивания на грифе

Как это сделать: залезьте под гриф и возьмитесь двумя руками и поставьте ноги на скамейке (или ваш приятель держит ноги). Сохраняя ваше тело в прямой линии, пресс и ягодицы должны быть напряжены, тянитесь грудью к грифу, при этом так же же сжимая лопатки. Поместив ноги на скамейке, ваше тело должно быть параллельно полу. Если это слишком сложно, используйте небольшую коробку или коврик, чтобы вы были не полностью параллельно полу.

Схема повторений: три подхода от шести до восьми повторений.

Негативные подтягивания

Как это сделать: встаньте на короб, или к турнику с такой высотой, чтобы с помощью прыжка, вы могли быть подбородком выше перекладины, после прыжка медленно опускайтесь вниз, но при этом сделайте три паузы по 1-2 секунды на каждую, после чего вернитесь ногами на пол. Главное в этом упражнении эти паузы, в котором вы напрягаете руки и спину.

Негативные подтягивания

Схема повторений: три подхода от пяти повторений с тремя паузами в каждом.

Освоение подтягиваний

Теперь, когда вы освоили упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться. Можете пробывать делать классические подтягивания.

подтягивания

Как это сделать: займите позицию на турнике, крепко возьмитесь за турник, и силой рук и спины, подтянитесь, чтобы ваш подбородок был ваше перекладины, после чего медленно опуститесь в исходное положение.

Что вы думаете?

Отдых после тренировки

А как вы учились подтягиваться? Как вы работаете для достижения этой цели? Какие ваши любимые упражнения для подтягивания? Сколько раз вы хотели бы уметь делать? Или сколько вы сделали подряд? Поделитесь своими предложениями, вопросами и историями в комментариях ниже!

Загрузка...

Информация оFitnessbaza.com

Fitnessbaza.com это сообщество авторов, тренеров и диетологов. Каждую неделю мы публикуем новые статьи, видео, тренировочные программы,чтобы помочь нашим читателем, достичь успехов в построении тела и крепкого здоровья. Если вы хотите связаться с нами, напишите нам на почту info@fitnessbaza.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *